Diet map

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome, PMS) to słowa, które co miesiąc wzbudzają niepokój ponad 70% miesiączkujących kobiet. Tyle z nich odczuwa dolegliwości związane z pojawieniem się menstruacji. Niekiedy są one tak ślinie, że konieczne jest wsparcie medykamentami.

PMS to nie wymysł przewrażliwionych kobiet, to faktyczny, opisywany w literaturze medycznej, zespół chorobowy. Na szczęście, u większości kobiet cierpiących na objawy związane z nadejściem menstruacji środki łagodzące nieprzyjemne dolegliwości pomagają. W nielicznych przypadkach potrzebne jest dodatkowe wsparcie w postaci tabletki przeciwbólowej.

Jak radzić sobie bez leków?

Z pomocą przychodzą nam domowe sposoby łagodzące ból i zmniejszające napięcie, rozdrażnienie czy redukujące problemy z cerą.

Samopoczucie wielu kobiet w dniach przed miesiączką ulega znacznej zmianie ponieważ organizm przygotowuje się do menstruacji. Dotąd z hormonów płciowych wydzielany był głównie estrogen, teraz pojawił się również progesteron. Nierównowaga pomiędzy poziomem tych hormonów, to przyczyna złego samopoczucia, rozdrażnienia, kłopotów z cerą czy włosami.

Nie bez znaczenia jest również fakt, że w tym czasie pojawiają się niedobory witamin z grupy B, wapnia i magnezu. To składniki wpływające na układ nerwowy, ich deficyty mogą potęgować nadpobudliwość i rozdrażnianie. Ważne jest zatem, aby nie zabrakło ich w diecie, a nawet zaleca się spożywanie produktów bogatych w te składniki kilka dni przed wystąpieniem menstruacji.

W niektórych przypadkach nie obejdzie się bez wsparcia jakim są leki uspokajające, przeciwdepresyjne czy przeciwbólowe. W każdym innym, gdy ból nie jest bardzo intensywny, a doskwiera nam jedynie złe samopoczucie warto sięgnąć po inne środki. Zacznijmy od zmodyfikowania diety.

1. Wapń może nasz uratować i pomóc niwelować, a nawet zapobiegać pojawieniu się przykrych dolegliwości. Badania wykazały, że kobiety spożywające co najmniej 4 porcje dobrego źródła wapnia dziennie nie skarżą się na dolegliwości związane z PMS. Warto więc tydzień przed spodziewaną miesiączką zadbać o dostarczenie wapnia w diecie. Pomocne będą jogurty, serki, mak, orzechy, ser żółty, jarmuż, sardynki, figi suszone czy sezam.

2. Drugim ważnym składnikiem mineralnym jest magnez. Wspomaga on pracę układu nerwowego. Pierwiastek ten znajdziemy w orzechach, kaszy gryczanej, nasionach słonecznika, a także w pełnoziarnistym pieczywie. Źródłem magnezu jest również gorzka czekolada i to ją powinnyśmy wybierać, gdy mamy ochotę na odrobinę słodyczy. Pamiętajmy, aby nie przesadzać z ilością, porcja (około 30g) powinna być wystarczająca.

3. Warto w tym czasie ograniczyć mocną kawę. Jej nadmierna podaż może negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną, powodować wypłukiwanie magnezu i wapnia oraz zwiększać pobudliwość i nerwowość.

4. W tym czasie unikajmy także tłustych mięs (hamburgerów, kebabów, salami), frytek smażonych w głębokim tłuszczu, kremowych tortów i ciast. To ciężkostrawne potrawy, które mogą nasilać dolegliwości, związane z napięciem przedmiesiączkowym.

5. Ograniczmy solenie potraw oraz inne źródła soli. Nie sięgajmy po przetworzone produkty, słone przekąski czy zupki instant. Sól spożywania w nadmiarze przyczynia się do powstawania obrzęków, które są przyczyną przybierania na wadze tuż przed miesiączką. Jeśli chcemy uzyskać odwrotny efekt spożywajmy moczopędne owoce, np. arbuzy czy truskawki.

6. Starajmy się, aby dieta była lekkostrawna, bogata w źródła błonnika zwłaszcza z owoców i warzyw.

7. Nie unikajmy ruchu, chociaż w tym czasie wcale nie mamy na to ochoty. Aktywność fizyczna wzmaga wydzielanie endorfin oraz pomaga pozbyć się nadmiaru wody w organizmie.

8. W tych dniach możesz także rozważać dodatkową suplementację, aby wzbogacić swoją dietę w cenne witaminy i składniki mineralne. Najlepiej będzie jak przyjmowanie preparatów skonsultujesz z lekarzem lub dietetykiem.