Diet map

Czy po zjedzeniu płatków na mleku lub wypiciu białej kawy dokuczają ci wzdęcia i przelewania w brzuchu? Te krepujące dolegliwości mogą świadczyć o problemach z trawieniem laktozy - mlecznego cukru. Na szczęście eliminacja jego źródeł pomoże ci pozbyć się nieprzyjemnych odczuć. Zobacz jak komponować dietę, aby sprzyjać zdrowiu, dobremu samopoczuciu i bilansować posiłki pod każdym względem.

Laktoza to węglowodan złożony, a konkretnie dwucukier zbudowany z glukozy i galaktozy. Znajdziemy go w mleku oraz wszelkich przetworach mlecznych: jogurtach, kefirach, maślankach, śmietanach i serach. W każdym z tych produktów laktoza występuje w innej ilości. Najwięcej cukru znajduje się w mleku zagęszczonym (w 100 ml ponad 10 g dwucukru), w zwykłym mleku (w 100 ml około 4,6 g laktozy) zaś najmniej w serach żółtych (około 0,1 g w 100 g produktu).

Wiele spośród dorosłych osób cierpi na nietolerancję laktozy objawiającą się dolegliwościami o różnym nasileniu, które występują po spożyciu produktów z nietolerowanym dwucukrem. Najczęstszą przyczyną jest niedobór laktazy - enzymu który rozprawia się z laktazą w naszym jelicie cienkim. Jeśli jest go niedostateczna ilość lub brakuje go ogóle, cukier mleczny przechodzi dalej, do jelita grubego. Tu jest rozkładany przez fizjologiczną florę bakteryjną do kwasu mlekowego, dwutlenku węgla, wodoru, metanu i wodorotlenków. Podczas tego procesu wydzielają się gazy, powodujące wzdęcia, przelewanie w brzuchu, uczucie napięcia i pełności. Niekiedy pojawiają się poważne dolegliwości bólowe i uporczywe biegunki. Jednakże objawy zależą w dużej mierze od stopnia nietolerancji laktozy.

Jednym z winowajców nietolerancji laktozy jest wspomniany całkowity brak aktywności laktazy (niedobór laktazy) w błonie śluzowej jelita cienkiego, to zaburzenie uwarunkowane jest genetycznie. Drugą przyczyną jest hipolaktazja, wynikająca ze zmniejszonej aktywności enzymu trawiącego laktozę. Ta dolegliwość może być uwarunkowana genetycznie, ale jej przyczyną może być również ( i najczęściej jest) uszkodzenie powierzchni błony śluzowej jelita. Całkowity brak aktywności laktazy (pierwsza przyczyna nietolerancji laktozy) występuje bardzo rzadko, natomiast hipolaktazja jest zaburzeniem powszechnym, zwłaszcza wśród osób dorosłych i starszych. W naszym kraju problem hipolaktazji dotyczy 20-35% populacji osób dorosłych.

Czy problem nietolerancji laktozy dotyczy także mnie?
Jeśli po spożyciu mleka lub jakiegokolwiek produktu mlecznego występują u ciebie opisane dolegliwości warto zasięgnąć porady lekarza. Jeśli podejrzewamy u siebie nietolerancję laktozy możemy wykonać nieinwazyjny, wodorowy test oddechowy. Ocenia on stężenie wodoru w wydychanym powietrzu po spożyciu produktu zawierającego laktozę. Jeżeli po godzinie od posiłku stwierdza się podniesione stężenie wodoru w stosunku do wartości wyjściowej może to świadczyć o problemie z tolerancją tego dwucukru. Jednakże sam dodatni wynik testu oddechowego nie powinien być ostateczną diagnozą. W przypadku podejrzenia choroby warto udać się do alergologa lub gastroenterologa, który po przeprowadzeniu wywiadu i wykonaniu dalszej diagnostyki potwierdzi chorobę.

Nie toleruję laktozy, co dalej?
W przypadku zdiagnozowanej nietolerancji laktozy należy zmienić nawyki żywieniowe. Pozwoli to wyeliminować kłopotliwe dolegliwości. Postepowanie dietetyczne, czyli leczenie dolegliwości za pomocą odpowiednich modyfikacji jadłospisu zależy od nasilenia objawów, występujących po spożyciu produktu mlecznego.

W przypadku bardzo nasilonych dolegliwości stosuje się dietę eliminacyjną i wyklucza się z jadłospisu wszystkie źródła laktozy, czyli mleko i jego przetwory, a także produkty, które mogą zawierać śladowe ilości tego cukru (np. czekolada gorzka, przetwory). Laktozę zawiera mleko i przetwory mleczne, zarówno krowie, kozie, owcze, bawole oraz wszystkich innych ssaków.

W przypadku mniej dokuczliwych objawów zaleca się ograniczenie spożycia mleka i nabiału oraz wszelkich środków spożywczych, mogących zawierać śladowe ilości laktozy. Jednak nie wymagana jest całkowita eliminacja laktozy. O restrykcyjności diety i ograniczeniach w jadłospisie decyduje dietetyk po konsultacji z chorym. Niektórzy pacjenci mogą nie tolerować mleka, ale po zjedzeniu jogurtu nie mają żadnych dolegliwości. Im mniej produktów eliminujemy z diety tym lepiej. Dlatego nie warto wykluczać wszystkich źródeł laktozy, jeśli jesteśmy w stanie tolerować niektóre z nich.

Podstawowe zasady diety dla osób nietolerujących laktozy

• spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie
• urozmaicenie jadłospisu
• eliminacja lub ograniczenie produktów, które są źródłami laktozy: mleka, jogurtów, maślanek, kefirów, zsiadłego mleka, serów żółtych, twarogów, serków homogenizowanych, fromage, śmietan i śmietanek, lodów, sosów na bazie śmietan czy mleka, mleka w proszku oraz produktów, mogących zawierać śladowe ilość mleka czy laktozy
• zastąpienie mleka i produktów mlecznych żywnością, która dostarczy białka, wapnia, witamin z grupy B (zwłaszcza B2 i B12). W związku z tym w diecie osoby chorej nie powinno zabraknąć: ryb, potraw z nasion roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasolka, bób), migdałów i orzechów (włoskich, laskowych, pistacjowych, arachidowych), nasion (sezam, mak, słonecznik), zielonych warzyw (jarmuż, brokuły, kapusta, brukselka) oraz dyni, suszonych fig i produktów zbożowych (płatków i otrębów pszennych); można pokusić się także o żywność wzbogacaną, np. mleko sojowe z wapniem
• w celu uniknięcia poważnych niedoborów wapnia czy witamin można rozważyć wspólnie z dietetykiem i lekarzem suplementację diety odpowiednimi preparatami

O tym warto pamiętać! Warto trzymać rękę na pulsie i czytać etykiety produktów spożywczych mając na uwadze to, że producenci często dodają mleko (pełne lub w proszku) do wielu artykułów, w których byśmy się ich nie spodziewali. Znajdziemy je w margarynach, pieczywie, płatkach śniadaniowych, pasztetach, słodyczach, ciastach, ciastkach, wędlinach czy gotowych potrawach, lakach i suplementach diety. Jeśli eliminujemy laktozę z diety wykluczmy także produkty, zawierające śladowe jej ilości.