Diet map

W społeczeństwie, gdzie większość z nas walczy z dodatkowymi kilogramami i za wszelką cenę pragnie się ich pozbyć, są tacy również, który chcą odwrotnie. Pragną przytyć. O ile w publikacjach i artykułach ekspertów, Internecie, księgarniach czy czasopismach diet na odchudzanie są dziesiątki, ze świecą szukać tych, które pomagają przybrać na wadze. Kto, w jaki sposób i dlaczego powinien zainteresować się tym tematem?

Kto powinien przytyć
Zacznijmy od postawienia zasadniczego pytania: czy naprawdę muszę przytyć. To znaczy czy są wskazania zdrowotne to przybrania na wadze. Jednym z nich z pewnością jest zbyt niski wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Indeks, BMI). Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) zakres normy mieści się w granicach 18,5 do 29,9 kg/m2 powierzchni ciała. Wartości poniżej świadczą o niedowadze i powinny być pierwszym sygnałem alarmującym. Gdy taka sytuacja ma miejsce warto rozważyć kurację pomagającą przybrać na wadze. Niedowaga bowiem może świadczyć o poważnych zaburzeniach zdrowotnych, niedoborach składników odżywczych, witamin oraz mikro- i makroelementów.

Jednak są sytuacje, w których niska masa ciała nie jest wielkim zagrożeniem. Jeśli nasza babcia i mama też całe życie były szczupłe, nie ma większych powodów do niepokoju. Najprawdopodobniej taka nasza uroda. Jednak jeśli mamy wątpliwość watro skonsultować się z lekarzem, który pomoże ustalić faktyczną przyczynę niedoboru masy ciała. Należałoby się również udać do dietetyka, który dysponuje specjalistycznym sprzętem pomagającym określić skład naszego ciała. Takie badanie jest nieinwazyjne i pozwala dokładnie powiedzieć w czym tkwi problem. Czy cierpimy na niedobór beztłuszczowej masy ciała (mięśni, kości) czy brakuje nam tkanki tłuszczowej. Od tych parametrów bowiem zależy dalsze postępowanie dietetyczne.

Osoby z niedowagą często mają wrażenie, że dużo jedzą i nie są wstanie przyjąć więcej pokarmów. Często tu tkwi problem, bo okazuje się, że tego jedzenia wcale nie jest za dużo lub dobór produktów jet nieodpowiedni. Pomocny w ustaleniu i diagnozowaniu błędów żywieniowych będzie wywiad żywieniowy przeprowadzony w gabinecie dietetycznym. To kolejny element układanki, który pozwoli nam dotrzeć do celu - ustalenie diety i realizowania jej założeń.

Jaka dieta?

Osobom pragnącym przytyć zalecana jest zdrowa i zbilansowana dieta wysokokaloryczna. Taka dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych i powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Zalecana jest osobom z niedowagą, pragnącym uzyskać zdrową masę ciała. Dieta wysokokaloryczna dostarcza organizmowi około 3000-3500 kcal i zawiera nadwyżkę kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Dieta wysokokaloryczna pozwala przytyć od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. Szybsze przybieranie na wadze może odbić się negatywnie na zdrowiu.

Zasady diety
Posiłki należy jeść regularnie, pamiętając o dostarczeniu organizmowi białka i energii. Ważne, by jadłospis w diecie wysokokalorycznej zawierał wszystkie grupy produktów, był odpowiednio zbilansowany i smaczny

• Wartość odżywcza wygląda następująco: 15% energii powinno pochodzić z białek, 30% tłuszczów zaś reszta (55 %) z węglowodanów. Połowa białka powinna być pochodzenia roślinnego.
• Kilokalorie dostarczamy organizmowi przez węglowodany złożone, obecne w kaszach, ryżu, ziemniakach i pełnoziarnistym pieczywie. To te produkty stanowią podstawę naszego żywienia.
• Białko powinno być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jego dobrym i zdrowym źródłem są ryby, mięso wołowe i drobiowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przy nabiale i produktach mlecznych możemy sobie pozwolić na większą zawartość tłuszczu (około 2%). Jednak ze względów zdrowotnych nie zaleca się jedzenie wyłącznie tłustych produktów.
• W diecie wysokokalorycznej ważną rolę odgrywają tłuszcze. Należy wybierać te roślinne i dodawać je do większości potraw. Sięgajmy po oliwę z oliwek, olej rzepakowy, z pestek winogron, lniany, sezamowy. Dobrym źródłem są również orzechy włoskie, laskowe, migdały oraz nasiona słonecznika i pestki dyni. Sprawdzi się również awokado, które możemy kłaść na kanapki lub oddawać do sałatek.

Pamiętaj, aby:

• Jeść często, ale mało. W ciągu dnia pięć lub sześć posiłków dziennie. Dobrym sposobem jest jedzenie pięciu (śniadania, drugiego śniadania, lunchu, podwieczorka i kolacji) i ostatniego, szóstego przed snem.
• Jeść to co lubisz. Podczas odchudzania zazwyczaj rezygnuje się z ulubionych potraw. Jeżeli dokucza ci niedowaga, możesz jeść to co lubisz. Oczywiście z umiarem.
• Pobudzać swój apetyt. Przed posiłkiem zjedz jabłko. Niektórym pomaga żucie gumy, które wzmaga apetyt. Zamiast wody pij pół szklanki soku warzywnego lub owocowego, co pobudzi apetyt.
• Pić melisę, gdyż spowalnia przemianę materii.

Przykładowy jadłospis dla osoby, pragnącej przytyć (2600 kcal):

• ŚNIADANIE (550 kcal): Musli na mleku z łyżeczką siemienia lnianego i malinami (szklanka mleka 2% tłuszcz, 3 łyżeczki dowolnego musli, łyżeczka nasion siemienia lnianego, filiżanka malin) i serek wiejski z rzodkiewkami, kromka chleba z masłem; herbata.

• 2 ŚNIADNANIE (350 kcal): Koktajl bananowo-truskawkowy (banan, filiżanka truskawek, kubeczek kefiru 2% tłuszczu, łyżeczka miodu), kilka migdałów i 3 wafle ryżowe; woda.

• OBIAD (950 kcal): Zupa pomidorowa z ryżem (talerz), łosoś pieczony (150 g), 3 średnie ziemniaki pieczone z rozmarynem, sałata lodowa z pomidorem i sosem winegret, surówka z marchewki i chrzanu z orzechami włoskimi; sok pomarańczowy.

• PODWIECZOREK (300 kcal): Sałatka z awokado, cebulą i ziołami (miks sałat ½ awokado, cebula czerwona, suszona bazylia, sos musztardowo-miodowy), jabłko; woda.

• KOLACJA (450 KCAL): Warzywa grillowane z fetą, rukolą i pestkami słonecznika (1/2 bakłażan, mała cukinia, porcja fety, 2 łyżki pestek dyni, garść rukoli, kilka pomidorków koktajlowych), łyżka oliwy z oliwek).