Diet map

Cholesterol i niezdrowe tłuszcze, występujące w żywności to zmora XXI wieku. Wspólnie odpowiadają za szereg chorób, zbierających coraz większe żniwo wśród naszej populacji. Wiadomo, że należy unikać źródeł złych tłuszczów. Jednak warto przyjrzeć się uważnie produktom, które zapewnią nam dodatkowe wsparcie w batalii o zdrowe serce. Pomogą obniżyć pozom złego cholesterolu, utrudnią jego wchłanianie z pokarmem lub wspomogą organizm w walce z tworzeniem się blaszki miażdżycowej.

Cholesterol jest niezbędny do życia. Bez niego nie ma mowy o syntezie hormonów (estrogenów, progesteronu czy testosteronu). Cholesterol wspomaga także rozwój mózgu i przyswajanie witaminy D. Wyróżniamy dobry (HDL) i zły (LDL) cholesterol. Kluczowy dla zachowania zdrowia jest balans między nimi i odpowiednie stężenie we krwi. Wszelkie odstępstwa od norm (zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL, ale także zbyt niski HDL) mogą powodować miażdżycę, której konsekwencją są zawały serca czy udary mózgu.

Normy dla osoby dorosłej:

• cholesterol całkowity: 130-200 [mg/dl]; najbezpieczniejsze dla zdrowia jest stężenie nieprzekraczające 190 mg/dl.
• cholesterol LDL prawidłowe stężenie poniżej 130 [mg/dl];
• cholesterol HDL wskazane stężenie dla mężczyzn powyżej 40, i dla kobiet powyżej 50 [mg/dl].

Powyższe normy to wartości referencyjne (szacunkowe). Ich samodzielna interpretacja nie jest wskazana. Jedynie konsultacja z lekarzem specjalistą i dalsza diagnostyka pozwalają na potwierdzenie odchyleń i wdrożenie postępowania leczniczego lub żywieniowego.

Wysokie stężenie cholesterolu we krwi wymaga farmakoterapii nadzorowanej przez specjalistę. Jednakże nieodłącznym elementem towarzyszącym leczeniu jest zmiana stylu życia. Zaleca się wdrożenie regularnej aktywności fizycznej oraz zmianę nawyków żywieniowych, polegającą głównie na ograniczeniu masła, śmietany, tłustych mięs oraz wędlin, podrobów, serów, czekolady czy innych słodyczy. Chociaż cholesterol wytwarzany jest głównie przez organizm, ograniczenie jego źródeł w diecie jest niezwykle istotne. Oprócz ich eliminacji źródeł sięgać po naturalnych wrogów cholesterolu.

Jabłka
Są liderem wśród pogromców cholesterolu. Zawarte w nich antyoksydanty (flawonoidy) zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi oraz działają przeciwzapalnie na ściany naczyń krwionośnych. Jabłka dostarczają ponadto sporo błonnika pokarmowego, a konkretnie jego najcenniejszych w walce z cholesterolem frakcji - pektyn. Hamują one wchłanianie złego cholesterolu z jelit.

Czosnek, cebula i por
To najprawdopodobniej zawarta w czosnku allicyna obniża poziom cholesterolu. Ponadto, substancje takie jak ajoen i garlicyna wykazują działanie przeciwzapalne, niezwykle istotne w profilaktyce miażdżycy.

Tłuszcze roślinne
W tłuszczach roślinnych przeważają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. To właśnie te substancje wpływają korzystnie na nasz profil lipidowy. Badanie prowadzone od wielu lat wskazują, iż kwasy jednonienasycone (MUFA) najprawdopodobniej pełnią istotną rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Ponadto niektóre badania donoszą, że zwiększają stężenie dobrego cholesterolu HDL. Nieocenione są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), stanowiące istotny element strukturalny błon komórkowych. Niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczące (NNKT) wchodzące w skład grupy PUFA usprawniają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, tym samym zapobiegają miażdżycy ich konsekwencjom - zawałom i udarom mózgu.

Pełnoziarniste produkty zbożowe
Zboża i produkty z nich powstałe dostarczają niezwykle cennego błonnika pokarmowego (najwięcej zawierają go otręby owsiane). Ponadto są źródłem witamin antyoksydacyjnych (witaminy E), a także witamin z grupy B. To one potrafią chronić komórki przed wnikaniem cholesterolu LDL. Pomagają wątrobie zredukować zbyt wysokie stężenie aminokwasu (homocysteiny), uszkadzającej komórki śródbłonka i nasilającej działanie cholesterolu LDL. Szczególną rolę antycholesterolową przypisuje się witaminie B3, regulującej proporcje między cholesterolem LDL, a HDL.

Substancje, obniżające poziom złego cholesterolu
Istnieją naturalne związki i substancje, które obniżają poziom frakcji LDL i korzystnie działają na zwiększenie stężenie cholesterolu HDL. Znajdziemy je w produktach, na których warto opierać swoją dietę czyli, warzywach, owocach, a także zbożach, ziołach czy rybach.

Kwas gamma-linolenowy (GLA)
Związek tan znajdziemy w wiesiołku,który bogaty jest także w inne cenne kwasy nienasycone, biorące udział w regulacji poziomu lipidów we krwi i pomagających zapobiegać miażdżycy.

Karnityna
Ten cenny związek aminokwasów wpływa korzystnie na gospodarkę tłuszczową w organizmie. Znajdziemy ją w chudym mięsie (drobiu bez skóry czy cielęcinie lub wołowinie).

Lecytyna sojowa
Pozytywnie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób niewynikających z niedrożności tętnic. Lecytyna wspomaga organizm w wykorzystaniu witamin, które są rozpuszczale w tłuszczach: A, D, E oraz K.

Sterole
Zawarte w warzywach liściastych i tłuszczach roślinnych (np. margarynach). Ich cenną właściwością jest fakt, iż blokują wchłanianie cholesterolu z układu pokarmowego, czyli z żywności, którą spożywamy. Udowodniono, że dzienne spożycie 2-3 g steroli i stanoli pozwala obniżyć stężenie złego cholesterolu LDL nawet o 10-15%. Margaryny czy jogurt zawierające sterole i stanole zalecane sa osobom o podwyższonym stężeniu cholesterolu.

Likopen i luteina
T bardzo cenne przeciwutleniacze z grupy karotenów. Chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, co jest istotnym czynnikiem w prewencji miażdżycy. Likopen znajdziemy w warzywach o czerwonej barwie, np. pomidorach. Więcej tego antyoksydantu znajduje się w przetworach pomidorowych: koncentracie, soku czy przecierze pomidorowym. Źródłem luteiny są natomiast warzywa żółte i pomarańczowe, a także zielone liściaste (kapusta, sałata, jarmuż, brokuły).

Flawonoidy
To naturalne związki fenolowe, które chronią serce i tętnice.Znajdziemy je w cebuli, kapuście włoskiej, brokułach czy fasolce. Sporo tych cennych substancji znajduje się również w herbacie, winogronach, kakao, grejpfrutach.

Polifenole
Biorą udział w usuwaniu złogów tłuszczowych, a także zwiększają ilość cholesterolu HDL. Znajdziemy ej w skórce czerwonych winogron, jednak większe stężenie występuje w czarownym winie.