Diet map

Drugie śniadanie jadamy najczęściej w pracy lub na uczelni. Na ogół kończy się to sięganiem po drożdżówkę lub batonik. Tymczasem drugie śniadanie to jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia, dający organizmowi porządny zastrzyk energii. Odpowiednia porcja i właściwe skomponowany posiłek pozwoli dbać o linię i poprawić samopoczucie.

Drugie śniadanie powinniśmy zjeść od 2 do 3 godzin po pierwszym posiłku. Pominiecie tego dania może negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie i wydajność. Ponadto nie sprzyja odchudzaniu. Jeśli ominiemy drugie śniadanie i przez 6 godzin lub więcej nie będziemy mieć niczego w ustach nasz metabolizm zwolni. Zacznie przestawiać się na tryb oszczędzania. Sytuacja pogorszy się jeszcze bardziej, jak wygłodniali zjemy zbyt obfity lunch lub wieczorem rzucimy się na lodówkę i zaczniemy pochłaniać wszystko, co znajdziemy pod ręką. Być może zjemy wtedy nawet 1/2 swojego dziennego zapotrzebowania, dostarczając zbyt dużą liczbę kalorii na raz. Organizm, nauczony poprzednimi doświadczeniami, zacznie magazynować nadmiar tej energii, aby mieć zapasy na kolejne godziny głodówki. Takie mechanizm sprzyja przybieraniu na wadze. Zbyt obfite posiłki mogą spowodować nadmierne wydzielanie inuliny do krwi, co prowadzi go zwiększonej lipogenezy, czyli odkładania się tkanki tłuszczowej podskórnej.

Krótko i na temat, czyli co jeść na drugie śniadanie?
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia drugie śniadanie powinno stanowić blisko 10% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Zatem jego kaloryczność będzie oscylować w granicach 100-150 kcal (dla odchudzających się) i 150-250 dla osób niebędących na diecie oraz aktywnych fizycznie.

Komponując drugie śniadanie należy mieć na uwadze jakość produktów oraz ich wartość odżywczą. Jak podczas przygotowywania innych posiłków obowiązują zasady zdrowego żywienia. Warto zadbać, aby posiłek był lekki, ale pożywny. Drugie śniadanie musi składać się z produktów, które dostarczą węglowodany złożone (pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, płatki zbożowe, wafle ryżowe), błonnik pokarmowy (sezonowe i świeże warzywa) oraz pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja, nabiał). Weganie mogą przygotować pożywne pasy z nasion roślin strączkowych. W ten sposób dostarczą białka roślinnego.

Kilka propozycji drugiego śniadania na szybko

1. Grahamka z serkiem wiejskim i rzodkiewkami (350 kcal).
2. Jogurt naturalny, 2 sztuki wafli ryżowych, mały banan (300 kcal).
3. Warzywa z hummusem: marchewka pokrojona w słupki, ogórek świeży, papryka czerwona, kubeczek humusu (250 kcal).
4. Jogurt naturalny z 3 łyżeczkami musli z owocami suszonymi (200 kcal).
5. Kanapka z sałatą, szynką z indyka i pomidorem (200 kcal).
6. Sałatka z pomidorem, ogórkiem, fetą light i oliwkami, chleb chrupki (150 kcal).
7. Chleb chrupki z jajkiem na twardo i szczypiorkiem (100 kcal).

Wartościowy posiłek to podstawa zdrowej diety. Zamiast sięgać po drożdżówkę lepiej kupić kanapkę, a najlepiej przygotować ją uprzednio w domu. Tylko wtedy mamy pewność, co do jakości składników.