Diet map

W diecie przeciętnego Polaka dominuje pieczywo, a konkretnie kanapki z niego przygotowywane. To jeden z częstszych zestawów śniadaniowych i kolacyjnych. Niekiedy, bardziej zapracowanym i zajętym, kanapki zastępują również obiad. Ciężko wyobrazić sobie jak miałoby wyglądać pożywne drugie śniadanie zabrane do szkoły, pracy lub na uczelnię gdyby nie klasyczna kanapka z szynką. Na szczęście nie trzeba się specjalnie głowić nad zestawem śniadaniowy, gdyż pieczywo nie jest wrogiem odchudzania. Co więcej, należy je zawrzeć w swoim codziennym menu. Ze względu na to, iż jest dobrym źródłem błonnika, wspomagającego odchudzanie oraz zwiera cenne witaminy z grupy B i składniki mineralne. Oczywiście kluczowy w procesie odchudzania jak i komponowania zdrowej diety jest wybór właściwego pieczywa. Na szczęście oferta dostępna na rynku jest coraz szersza i zdrowe pieczywo jest już powszechnie dostępne.

Jakie pieczywo wybierać?
Jeśli chcemy dokonać właściwego wyboru powinniśmy wiedzieć nieco więcej na temat pieczywa. Wytwarzane jest z mąki, wody i soli. Wielu producentów dodaje także inne substancje takie jak mleko, środki spulchniające (np. zakwas, drożdże, proszek do pieczenia), cukier, przyprawy, zioła, sezam, mak, dynię, słonecznik lub bakalie. Dodatki te często podnoszą wartość odżywczą oraz energetyczną pieczywa. Jednak nie warto kierować się tym kryterium, bowiem wybór dodatków to jednie kwestia naszych preferencji smakowych. Kluczowy jest rodzaj mąki użyty do wypieku. Dostarcza on wielu cenny informacji na temat składu i właściwości pieczywa. Najpopularniejsze są pieczywa pszenne. Zaliczamy do nich zwykły chleb, kajzerki, bagietki, pieczywo graham oraz razowe. Chociaż w skład wchodzi mąka z tego samego zboża (pszenicy) pieczywo pieczywu nierówne. Pieczywo graham i razowe wypiekane są bowiem z nieoczyszczonej mąki. I to właśnie takie wyroby należy włączyć do swojego jadłospisu. Nazwa razowy mówi o tym, że mąka wykorzystana przy produkcji tego pieczywa została otrzymana z jednorazowego zmielenia ziarna. Taki proces pozwala zachować wiele cennych składników, między innymi otręby bogate w błonnik. Obecność węglowodanów złożonych w pieczywie pomaga regulować stężeń glukozy we krwi, co zapobiega napadom głodu.

Oczyszczona mąka, ma jaśniejszą barwę od razowej i zdecydowanie mniej cennych właściwości. Nie wybierajmy zatem białego pieczywo. Alternatywą dla pieczywa razowego lub graham może być także pieczywo żytnie (wypiekane z mąki żytniej jasnej lub ciemnej, najczęściej na zakwasie). Ono również obfituje w cenne właściwości. Rodzajem pieczywa żytniego jest pumpernikiel oraz klasyczny, polski razowiec.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Oferta piekarni i sklepów jest coraz szersza. Dostępne są pieczywa zwykłe oraz dietetyczne. Jednak takie sformułowanie powinno zapalić nam lampkę ostrzegawczą. Pojęcie chleb dietetyczny jest nadużywane przez producentów. Znakują nim pieczywo, które nijak ma się do zdrowego razowego czy pełnoziarnistego. Często dla zmylenia jest ciemne. Taką barwę zawdzięcza nie mące razowej czy żytniej (droższej od zwykłej pszennej), ale dodatkowi barwinków, najczęściej karmelu. Niestety taki produkt nie posiada właściwości zbliżonych do pieczyw razowych, co więcej dostarcza znaczą liczbę dodatkowych kilokalorii, bowiem karmel to cukier.

Wybierając pieczywo czytajmy jego skład. Jeśli jest to niemożliwe przyjrzyjmy się strukturze pieczywa. Pieczywo graham, żytnie lub razowe będzie miało niejednolity kolor, grudki i inne „przeszkody”, czyli zdrowe otręby i łuski ziaren. Pieczywo barwione karmelem jest ciemne i gładkie oraz ma niższą cenę od prawdziwego, zdrowego chleba.

To o czym należy pamiętać już nie podczas wyboru pieczywa, ale przygotowywania kanapki to rodzaj tłuszczu do smarowania. Jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej, aby zmniejszyć wartość energetyczną posiłku można zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem lub margaryną. Tłuszcz z powodzeniem zastąpi serek naturalny. Jeśli nie chcemy się odchudzać sięgajmy po swoje ulubione smarowidło. Może to być margaryna miękka, (zalecana szczególnie diabetykom, osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej czy chorobami serca), masło lub oliwa extra virgin.

Pieczywo jest produktem zbożowym, a te należy spożywać niemalże do każdego posiłku. Kanapka skomponowana ze zdrowego pieczywa będzie idealna na śniadanie i drugie śniadanie. Do obiadu czy kolacji warto wybierać brązowy lub dziki ryż, kaszą gryczaną, jaglaną, jęczmienną. Jako alternatywę dla pieczywa można wybrać wafle ryżowe, produkowane w 100% z brązowego ryżu. To doskonała przekąska, która dostarczy nam cennego błonnika. Można je spożywać w połączeniu z jogurtem, kefirem, koktajlem mlecznym lub na słono w formie kanapki z sałatą, szynką i ulubionym warzywem lub pastą twarogową.