Diet map

Z pewnością większość osób dbających o zdrowie wie, które produkty wybierać, a których unikać, aby cieszyć się nienaganną figurą. Ale czy wiemy w jaki sposób przyrządzać nasze ulubione dania, aby były wartościowe i mniej tuczące? Nie chodzi tu tylko o klasyczne gotowanie. Ważna jest technika, sposób obróbki wstępnej i termicznej oraz sprzęt, którego używamy.

Dzięki modzie i niesamowicie szybkiemu postępowi techniki na przełomie ostatnich lat gotowanie uległo znacznej zmianie. Nie jest to już męczarnia i obowiązek. Gotowanie może być przyjemne i pożyteczne. Na naszym rodzimym rynku dostępnych jest coraz więcej produktów pochodzących z różnych zakątków świata. Kuchnia stoi przed nami otworem. Nauczmy się kilku prostych zasad, o których będziemy pamiętać przygotowując zdrowe posiłki.

Obróbka wstępna
Tak fachowo nazywają się wszystkie czynności, które wykonujemy w kuchni zanim przystąpimy do gotowania ulubionej potrawy. Mycie, obieranie, czyszczenie i usuwanie niejadalnych części to kluczowe procesy gwarantujące bezpieczeństwo spożywanej żywności. Ale czy wiedzieliście, że od właściwie przeprowadzonej obróbki wstępnej zależy również wartość odżywcza wielu produktów spożywczych? Idealnym przykładem są warzywa. Przed spożyciem należy je dokładnie umyć pod bieżącą woda, co pozwoli wyeliminować zagrożenia czyhające na powierzchni brudnego warzywa takie jak pasożyty czy bakterie. Warzyw nie wolno moczyć, gdyż zwiększa to starty cennych witamin. Warzywa obieramy za pomocą narzędzi ze stali nierdzewnej, możliwie cienko. Pozbycie się grubej warstwy zubaża warzywo o cenne składniki, gdyż najwięcej ich znajduje się właśnie pod skórką. Jeśli przyrządzamy surówkę, zróbmy to zaraz po pokrojeniu lub starciu warzywa. Szybkie połączenie składników pozwoli zachować więcej witamin. Jeśli zaś decydujemy się na ich gotowanie, przejdźmy do dalszej części porady i nauczmy się praktycznych wskazówek jak to robić.

Obróbka termiczna
Jest sporo produktów, które muszą zostać poddane tej czynności, gdyż bez obróbki termicznej są niejadalne. Przykładem jest oczywiście mięso. Które należy wcześniej opłukać i pozbawić wszelkich kostek czy odkroić tłuszczyk. Dzięki temu stanie się ono mniej kaloryczne. Specjaliści zalecają sięganie po chude mięsa, jak drób. Natomiast zalecaną techniką jest gotowanie lub pieczenie, które niestety bez dodatku tłuszczu wysusza mięso. Jeśli chcemy uniknąć takiej sytuacji zamarynujmy wcześniej porcję kurczaka, indyka lub chudego schabu. Sprawi to, iż po upieczeniu danie biedzie smaczniejsze i bardziej soczyste. Pieczenie w foli lub specjalnym rękawie także ułatwi przyrządzenie potrawy z mięsa lub ryby.

Najlepszą techniką jest gotowanie na parze. Ta metoda najmniej wpływa na zmianę wartości odżywczej przyrządzanych dań. Podczas powolnej obróbki termicznej dochodzi do niewielkich strat witamin i składników mineralnych. Jest to niezwykle ważne, jeśli pragniemy przyrządzić zdrowy, pełnowartościowy posiłek dla siebie i bliskich. Dodatkowo gotowanie na parze w niewielkim stopniu zmienia smak, konsystencję i wygląd potraw. Nie wymaga dodatku tłuszczu, który podgrzany do wysokiej temperatury staje się szkodliwy dla zdrowia.

Nie musimy posiadać specjalnego sprzętu, aby prawidłowo przygotować nasze ulubione danie obiadowe. Wystarczy, że nad garnkiem z gotującą się wodą umieścimy dziurkowaną wkładkę (lub durszlak) pełen warzyw lub innych produktów, a już za chwilę możemy delektować się ich wybornym smakiem i czerpać korzyści ze zdrowo przygotowanego posiłku. Podczas gotowania należy utrzymywać wodę w stanie wrzenia. Do potraw nie dodawać soli (robimy to na samym końcu).

Jeśli nie dysponujemy czasem lub nie przepadamy za posiłkami przyrządzanymi na parze możemy zastosować zwykłe gotowanie. Jest to również niskokaloryczny sposób na przyrządzenie ulubionej potrawy. Jednak straty witamin i składników mineralnych są znacznie większe. Ma to związek z wysoką temperaturą. Ponadto warzywa gotowane w wodzie podczas tego procesu najwięcej dobra „oddają” do wywaru, którego często się pozbywamy. W związku z tym gotowanie sprawdza się najlepiej w przypadku zup, kremów, potrawek, gulaszy i innych mięs w sosach.

Pamiętajmy, aby zielone warzywa (np. brokuły) wrzucać do wrzątku, gotować w małej ilości lekko osolonej wody bez przykrycia. Pozwoli to na zachowanie ładnego koloru. Ziemniaki również powinniśmy wrzucić do wrzątku i gotować w osolonej wodzie, aby straty witaminy C były jak najmniejsze. Niektóre z warzyw jak kalafior, szparagi, kapustę białą należy gotować z dodatkiem mleka. Makaron powinniśmy przyrządzać tak, aby był al dente, czyli nierozgotowany. Zmniejsza to jego indeks glikemiczny, dzięki temu nie jest on tak tuczący. Kasze i ryż gotujmy w małej ilości wody (nie w woreczkach), tak aby po ugotowaniu produkt wchłonął jej całą ilość. W ten sposób cenne składniki „oddane” do wywaru pozostaną w kaszy czy ryżu.

Alternatywą dla tradycyjnego gotowania jest pieczenie. Warto zadbać o to, aby nie wymagało ono dodatku tłuszczu. Można zastosować rękaw, folię bądź wywar, którym podlejemy mięso, rybę lub warzywa. Jeśli decydujemy się na smażenie lub grillowanie wybierajmy odpowiedni do tego sprzęt. Teflonowe patelnie czy elektryczne grille nie wymagają dużego dodatku tłuszczu.