Diet map

Jesteśmy tym, co jemy. Ta zasada dotyczy nie tylko naszego zdrowia, wyglądu czy sylwetki. Jest również bardzo adekwatna w stosunku do mózgu. Wiele produktów żywieniowych może wspomóc pracę centralnego układu nerwowe, są też takie, które będą tę pracę zaburzać. W publikacjach naukowych pojawia się coraz więcej doniesień o tym, że nasza dieta może wpływać na poprawę lub pogorszenie sprawności intelektualnej.

Termin „brain food”, odnosi się do produktów spożywczych, zwiększających zdolności poznawcze, ochraniających mózg oraz spowalniających procesy starzenia się. Wśród ekspertów panuje przekonanie, że odpowiedni dobór produktów w diecie może wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia czy poprawiać nastrój.

Co odżywia mózg?
Składnikiem, którym odżywia się nasz mózg jest glukoza. Dziennie, niezbędne jest dostarczenie mu aż 150 gramów tego cukru. Glukoza pozyskiwana jest głównie z węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem. W przypadku, gdy go zabraknie, nasz organizm szuka alternatywnych źródeł glukozy i zaczyna wykorzystywać zmagazynowany w wątrobie i mięśniach glikogen oraz aminokwasy, mleczan i glicerol. Jednak są to sytuacje ekstremalne (z wyjątkiem glikogenolizy - rozpadu glikoegnu). Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje stałego dowozu glukozy z żywności. Dostarczamy ją regularnie podczas posiłków spożywanych w ciągu dnia. Zjadanie ich o odpowiednich porach oraz we właściwych odstępach zapewnia utrzymanie stałego stężenie glukozy we krwi. Najistotniejszy jest pierwszy posiłek spożyty w ciągu dnia, który pozwoli uregulować pory pozostałych.

Co poprawia pracę mózgu?
Wiele badań wykazało, że im bardziej urozmaicona dieta (obfitująca w różne w warzywa, owoce, ryby, nasiona roślin strączkowe oraz żywność z grupy superfood) tym lepsze wyniki w nauce osiągają dzieci oraz młodzież. Ważne jest, aby włączać różne produkty do diety, co może zapobiegać niedoborom pokarmowym, a tym samym osłabianiu sprawności mózgu.

Żelazo
Jedną z podstawowych funkcji żelaza jest zaopatrywanie tkanek w tlen. Niedobór tego pierwiastka może zatem pogarszać transport tlenu, co niekorzystnie odbija się na naszym samopoczuciu. Skutkiem niedotlenienie organizmu są: spadek sprawności fizycznej, obniżenie koncentracji, zaburzenia pamięci, obniżona odporność oraz zaburzenia rytmu pracy serca. Jeśli chcemy wzbogacić swoją dietę w żelazo sięgajmy po jego źródła w pożywieniu, którymi są mięsa i jego przetwory, podroby, jaja, orzechy, rośliny strączkowe, boćwina, buraki, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe i suszone owoce. Pamiętajmy, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Zatem źródła żelaza powinniśmy łączyć z produktami bogatymi w tę witaminę, czyli natką pietruszki, papryką, porzeczkami, truskawkami czy cytrusami. Komponując dietę, należy również wiedzieć, że produkty bogate w kwas fitynowy (obecny w otrębach pszennych, ziarnach soi, herbacie i kawie) oraz wapń (zawarty w mleku, serach żółtych i nabiale) zmniejszają wchłanianie żelaza.

Magnez
Magnez pełni bardzo wiele istotnych funkcji w organizmie. Najważniejsze z punktu widzenia pracy mózgu to fakt, iż magnez usprawnia myślenie, poprawia pamięć oraz działa kojąco na nerwy. Niedobór magnezu w diecie sprawia, że bywamy senni albo rozdrażnieni. Zaburzone zostaje przewodnictwo nerwowe. Dobrym źródłem tego pierwiastka oprócz najpowszechniej znanej gorzkiej czekolady) są grube kasze (gryczana), chleb razowy, kakao, orzechy.

Białko
Potrawy bogate w pełnowartościowe białko, takie jak ryby, cielęcina, chudy drób czy rośliny strączkowe, spożywane wraz z warzywami i produktami z pełnych ziaren zbóż powodują wzrost poziomu tyrozyny w mózgu. Badania naukowe wykazały, że tyrozyna wpływa na odczucie przypływu pozytywnej energii i poprawia koncentrację. Komponując posiłek z białkiem, zadbajmy o to, aby wraz z nim dostarczyć warzywa i produkty zbożowe.

Antyoksydanty
Dieta obfitująca w antyoksydanty spowalnia procesy degeneracyjne zachodzące w układzie nerwowym. Ponadto wpływa na oprawę pamięci. Najsilniej działających antyoksydantów (polifenoli) szukajmy jagodach, soku winogronowym, a także inne kakao, orzechach i oliwie z oliwek. Obfitują w nie (zwłaszcza w beta-karoten) marchewki, kapusta, dynia, morele, brzoskwinie i inne warzywa wraz z owocami.

Kwasy omega 3
Kwasy Ω3, należące do niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych odgrywają duża rolę we wzmacnianiu układu nerwowego. Poprawiają zdolność i prędkość przesyłania sygnałów poprzez uszczelnianie osłonek mielinowych wokół neuronów. Kwasy Ω3 znajdziemy w rybach morskich (łosoś, tuńczyk, makrela czy dorsz) i owocach morza, a także w awokado i olejach roślinnych. Eksperci zalecają spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu. Zalecamy zatem zastąpić nimi mięso.

Lecytyna
Pomocna, zwłaszcza w stanach przemęczenia i stresu. Jest ona ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej, chroni osłonkę mielinową. Lecytyna znajdująca się w jajkach, orzeszkach ziemnych, soi, kiełkach pszenicy.

Badania nad żywnością poprawiającą pracę i funkcjonowanie mózgu wciąż trwają. Warto zaznaczyć, że nadmierna konsumpcja produktów spożywczych wspomagających pracę mózgu nie daje wcale lepszych efektów. Ważnym czynnikiem, jest urozmaicona dieta, w której znajdą się źródła cennych dla mózgu substancji.