Diet map

Słowa „jeść za dwoje” z pewnością słyszała niejedna przyszła mama. Zasada ta, niegdyś bardzo powszechna, w dzisiejszych czasach nie znajduje uznania wśród ekspertów. Owszem zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w ciąży rośnie, jednak dla każdego trymestru ma określone granice. Jeśli pragniemy, aby przyrosty naszej masy ciała zapewnił prawidłowy rozwój dziecka dbajmy o jakość oraz ilość spożywanej żywności.

Według ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego najodpowiedniejszy przyrost masy ciała w okresie całej ciąży dla kobiety o prawidłowej wadze mieści się w granicach 11 do 16 kilogramów. Szczuplejsze mamy powinny przybrać od 12 do 18 kg, zaś te z nadmierną masą ciała nie więcej niż 11,5 kg. Przysłowiowe „jedzenie za dwoje” nie pozwoli uzyskać stopniowego i zalecanego przyrostu masy ciała. Może doprowadzić do nadmiernego i zbyt szybkiego przybierania na wadze. Konsekwencje nadwagi lub otyłości mogą być poważne zarówno dla dziecka jak i matki. Jeśli w ciąży przybędzie nam za dużo kilogramów, po porodzie ciężko będzie nam wrócić do upragnionej masy ciała. Dlatego należy zadbać o prawidłowo skomponowaną dietę, dostarczającą wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a przede wszystkim zbilansowaną pod względem wartości energetycznej.

Ile jeść?

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy nie ulega zmianie. Jemy tyle ile zazwyczaj. Warto jednak zwrócić uwagę na jakość spożywanej żywności. Na okres 9 miesięcy całkowicie wyeliminować z diety alkohol, ograniczyć spożycie kofeiny i teiny (substancje te zawarte są w kawie, herbacie, napojach gazowanych i energetycznych). Nie zaleca się spożywania wątroby, gdyż zawiera ona duże, niebezpieczne dla płodu dawki retinolu. Z diety eliminuje się także sery pleśniowe. Należy zadbać o to, aby żywność nie była źródłem zakażeń bakteryjnych: unikać surowych jaj, nie spożywać brudnych warzyw i owoców, wędzonych i surowych ryb.

Drugi i trzeci trymestr ciąży to okres, w którym należy stopniowo zwiększyć spożycie żywności, wciąż jednak aktualna jest zasada „nie objadamy się”. Wartość energetyczna diety w 2 trymestrze powinna zwiększyć się o 360 kcal/dobę, co w praktyce stanowi jeden, odpowiednio zbilansowany posiłek. W 3 trymestrze sytuacje wygląda podobnie i wspomniany, dodatkowy posiłek zwiększamy, tak aby ilość kilokalorii dostarczona z nim wynosiła ok 475.

Jak jeść?

Wzrost wartości energetycznej diety wiąże się ze zwiększonym spożyciem składników odżywczych takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Jeśli pragniemy odpowiednio zbilansować jadłospis i stopniowo przybierać na wadze pamiętajmy o kilku istotnych zasadach. Odżywiajmy się różnorodnie - sięgajmy po wszystkie dozwolone potrawy skomponowane z różnych grup produktów. Podstawę naszej diety powinny stanowić węglowodany złożone, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Stanowią one również istotne źródło błonnika, ułatwiającego walkę z zaparciami. Zaleca się spożywanie codziennie 3-4 porcji nabiału pod postacią mleka, serów twarogowych, jogurtów, kefirów i maślanek. Są one dobrym źródłem wapnia i witamin z grupy B. Mięso i ryby można spożywać codziennie, jednak w umiarkowanych ilościach. Produkty te są źródłem bardzo cennych, zwłaszcza w okresie ciąży, składników: żelaza i kwasów omega 3. Pamiętajmy, aby odpowiednio przygotować potrawę mięsną, nie spożywać surowych, niedogotowanych i wędzonych produktów. Świeże warzywa powinny zająć szczególne miejsce w jadłospisie. Dostarczają witaminy C i folianów niezbędnych w diecie przyszłej mamy. Owoce są bogaty źródłem antyoksydantów, jednak ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych zaleca się spożywanie do 2 porcji dziennie. Ograniczeniu lub zamianie na tłuszcze roślinne, podlegają tłuszcze zwierzęce. W związku z tym z diety należy wyeliminować tłuste mięsa, żywność typu fast-food i podroby. Wszystkie te produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol oraz izomery trans o bardzo niekorzystnym działaniu na rozwój dziecka.

Racjonalne żywienie w ciąży jest niezwykle istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój dziecka oraz stan zdrowia przyszłej mamy. Komponowanie jadłospisu zgodnego z zasadami prawidłowego żywienia pozwoli na stopniowe przyrosty masy ciała w ciąży, co zapewni ochronę dziecku oraz pozytywnie wpłynie na samopoczucie przyszłej mamy.