Diet map

Wszyscy na myśl o ciepłych porach roku drżą w obawie przed zrzucaniem kolejnych warstw odzieży i pokazywaniem coraz więcej ciała. Lato to idealny czas na wprowadzenie zmian w swoim stylu życia. Rośnie motywacja do utraty zbędnych kilogramów, gdyż wisi nad nami urlop i obawa przed wyjściem na plażę w bikini. Stoiska na targach uginają się pod ciężarem sezonowych warzyw i owoców, co ułatwia komponowanie diety. Dni są długie, wiec mamy więcej czasu, aby o siebie zadbać. Nic tylko chudnąć!

Z moimi wskazówkami, dzięki niewielkim krokom osiągniesz wielkie efekty. Poniżej znajdziesz kilka cennych rad, które pomogą ci wdrożyć korzystne zmiany, aby łatwiej realizować swoje cele.

Pamiętaj o śniadaniu
To prawda znana wszystkim nie od dziś. Jednak wciąż większość z nas nie jada przyzwoitych śniadań. To wielki błąd. Śniadanie jest podstawą zdrowej diety, bez względu na porę roku. Jednak zimą ciężko jest zebrać się wcześniej z łóżka i przygotować pożywne śniadanie. Wolimy dłużej pospać, a w drodze do pracy chwytamy batonik, który popijamy kawą. Taki zestaw nie ma nic wspólnego z pożywnym i zdrowym śniadaniem. Na szczęście latem słońce budzi się wcześniej, dlatego i nam jest łatwiej wstać o brzasku. Dzięki temu zyskujemy cenny czas na przygotowanie zbilansowanego posiłku.

Jeśli jesteś na diecie postaraj się zadbać o to, aby śniadanie dostarczyło niezbędnych składników odżywczych oraz energii potrzebnej, aby właściwie rozpocząć dzień.

Oto kilka letnich propozycji na lekkie i smaczne śniadania:

1. Proste kanapki z serkiem, pysznym pomidorem i świeżym szczypiorkiem

• 2 kromki chleba pumpernikiel
• 2 łyżki stołowe serka naturalnego
• pomidor malinowy
• świeży szczypiorek
• sól o obniżonej zawartości sodu i pieprz do smaku

Pumpernikiel posmaruj serkiem, na wierzch połóż pomidora pokrojonego w grube plastry. Całość posyp siekanym szczypiorkiem, dopraw solą i pieprzem.

2. Pożywna owsianka z truskawkami i płatkami migdałowymi

• 3 łyżki płatków owsianych
• ¾ szklanki mleka 0,5% tłuszczu
• ½ szklanki świeżych truskawek
• 1 łyżka płatków migdałowych

Mleko podgrzej, dodaj płatki i gotuj około 10 minut na małym ogniu. Owsiankę przelej do miseczki. Dodaj umyte i pokrojone na ćwiartki truskawki oraz płatki migdałowe podprażone na suchej patelni.

3. Serek z warzywami

• opakowanie serka wiejskiego
• 2 rzodkiewki
• ogórek gruntowy
• szczypiorek świeży
• sól o obniżonej zawartości sodu i pieprz do smaku

Rzodkiewki umyj i pokój w kostkę. Ogórka opłucz i obierz, także pokrój w kostkę. Szczypiorek posiekaj i wraz z rzodkiewkami i ogórkiem dodaj do kubeczka z serkiem. Dopraw do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem. Serwuj z kromką pieczywa lub waflem ryżowym.

Wiosną i latem pojawia się coraz więcej świeżych produktów. Korzystaj z tych dobrodziejstw. Ograniczeniem przy komponowaniu zbilansowanego posiłku jest jedynie twoja wyobraźnia. Pamiętaj, aby dietetyczne śniadanie było lekkostrawne i dostarczało organizmowi energii na cały aktywny dzień.

Urozmaicaj swoją dietę
Sięgaj po różne grupy produktów żywnościowych. Do każdego posiłku postaraj się dodawać świeże warzywo. Latem najlepiej smakują malinowe pomidory, ogórki gruntowe, dymka ze szczypiorkiem, rzodkiewki, sałata, bakłażan, cukinia, dynia, fasolka szparagowa. Lato to również idealny czas na spróbowanie smacznych i dojrzałych w słońcu owoców. Na rynku pojawia się coraz więcej skarbów takich jak maliny, jagody, jeżyny, poziomki, jabłka, morele, brzoskwinie, mirabelki, porzeczki, agrest, dereń czy borówki. Te owoce również warto dołączyć do swojego codziennego menu. Pamiętaj jednak, że owoce zawierając cukry proste, które nie są sprzymierzeńcem odchudzania. Spożywaj 1 lub 2 porcje owoców dziennie. To z pewnością nie zaszkodzi, a przy okazji wzbogaci dietę w cenne witaminy. Częściej sięgaj po niskokaloryczne jabłka, truskawki, jeżyny, maliny, poziomki, czereśnie czy cytrusy. To dobra alternatywa dla słodyczy.

Ureguluj pory posiłków
Nie ma lepszej metody na walkę ze zbędnymi kilogramami jak regularne odżywianie się. Stałe pory posiłków zapewniają odpowiedni rozkład energii w ciągu całego dnia. Zapobiega to uczuciu głodu oraz chroni przed odkładaniem tkanki tłuszczowej. Przejadanie się sprzyja powstawaniu zaburzeń metabolicznych. Jednorazowe spożycie dużego posiłku to bodziec do zwiększenia wytwarzania insuliny, hormonu wydzielanego przez trzustkę. Jego wysokie stężenie we krwi sprzyja tzw. lipogenezie - procesowi odkładania się tłuszczu. Im częściej zdecydujemy się na jednorazowe spożycie zbyt dużej liczby kalorii, tym więcej kilogramów zmagazynujemy w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym regularne spożywanie posiłków o małej objętości skutecznie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny, czyli przybieraniu na wadze.

Jeśli chcesz uniknąć pojawienia się napadów głodu, a co za tym idzie objadania się pamiętaj, aby dzień zacząć od pożywnego śniadania, w pracy sięgnąć po zdrową przekąskę, zjeść lekki lunch i niskokaloryczny, słodki podwieczorek. Wieczorem, na 2-3 godziny przed snem, przyrządź skromną kolację. Idealna są risotta, sałatki lub tradycyjne kanapki.

Uprawiaj sport
Cała zimę odkładałeś decyzję o podjęciu aktywności fizycznej. Nic dziwnego, szybko robi się ciemno, temperatury nie sprzyjają spędzaniu czasu poza domem. Teraz nie ma wymówki, czas wiosenno-letni to doskonały moment na wdrożenie postanowień, bowiem ruch to samo dobro.

Wybór dyscyplin jest ogromny. Możesz jeździć na rowerze, rolkach lub wrotkach, grać na plaży w gry zespołowe, na otwartym korcie w tenisa, pływać kajakiem po jeziorze, nauczyć się ekstremalnych sportów wodnych jak kitesurfing lub najzwyczajniej biegać po lesie bądź w parku. Wybór należy do ciebie. Pamiętaj, aby skonsultować się z rehabilitantem lub trenerem, zanim podejmiesz aktywność fizyczną. Specjalista pomoże ci dobrać właściwy trening, ustalić harmonogram i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli masz przeciwwskazania do uprawiania zaawansowanych dyscyplin sportu nie zwlekaj i zacznij już dziś podejmować małe kroki. Regularnie spaceruj, truchtaj lub uprawiaj lekką aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Pomoże ci to pozbyć się zbędnych kilogramów, przyśpieszy metabolizm i poprawi samopoczucie. Jeśli potrzebujesz motywacji wybierz się na zakupy, sprezentuj sobie nowe buty lub dres, od razu poczujesz się lepiej i łatwiej podejmiesz nowe wyzwania. Możesz też zamienić samochód na rower. Ciepłe dni i słoneczna pogoda sprzyjają miejskim przejażdżkom.

Pij dużo wody
Postaraj się nawet 2 litry dziennie. Zapomnij o wodach smakowych. To dodatkowe kalorie, które powinieneś ograniczać na diecie. Pij naturalną, średniozmineralizowaną wodę. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia wody, zawsze możesz dodać świeży sok z cytrusa, który delikatnie zmieni jej neutralny smak. I pamiętaj, aby nie zmuszać się do wypijania butelki wody na raz. Wodę pij regularnie w niewielkich ilościach, około 100 ml. Takie postępowanie zapobiega odwodnieniu i wspomaga odchudzanie.

Uśmiechaj się
Przede wszystkim dla zdrowia. Śmiech przyspiesza bicie serca, poprawia krążenie i dotlenia nasz organizm.

Dzięki "terapii śmiechowej" zniwelujesz stres, złagodzisz objawy zmęczenia. Podczas uśmiechu organizm produkuje hormony szczęścia (endorfiny), które pozytywnie wpływają na napięcie i dolegliwości bólowe. Dodatkowo wprawiasz w ruch mięśnie brzucha, to kolejny atut śmiechu. Zatem zamiast frustrować się w domu, spotkaj się z przyjaciółką, obejrzyj komedię i zainwestuj w swoje dobre samopoczucie i zdrowie.

I pamiętaj, aby postawić sobie realne cele. Jeśli za dużo będziesz od siebie wymagać, przy braku efektów szybko się zniechęcisz. Wtedy wdrażanie zaleceń może okazać się zbyt problematyczne.

Uśmiechnij się i uwierz w siebie. Wszystko jest możliwe!