Diet map

Niepalenie papierosów, utrzymanie prawidłowej masy ciała i regularne badania profilaktyczne to pierwsze kroki do zmniejszenia ryzyka rozwoju nowotworu. Czy jesteś świadomy jak inne wybory mogą pomóc w profilaktyce choroby nowotworowej?

Nowotwory stanowią narastający problem wśród społeczeństwa, zarówno w Polsce jak i na świecie. Głównie dotyczy on krajów rozwiniętych. Co roku odnotowuje się więcej zachorowań na raka i niestety liczba ta stale rośnie. Wsród mężczyzn nejczęstrzym nowortowrem jest rak płuca, gruczołu krokowego i jelita grubego. U kobiet są to nowotwór piersi, jelita grubego i płuca. Liczba zachorowań na nowotwory złośliwe w Polsce wrosła ponad dwukrotnie w ciągu ostatnich trzech dekad.

W odpowiedzi na problem o globalnej skali wielu specjalistów apeluje o podjęcie działań mających na celu profilaktykę choroby nowotworowej. Należą do nich wspomniane wcześniej regularne badania oraz rzucenie palenie. Jednak coraz częściej słyszymy również o innych, niezwykle istotnych aspektach. Badania naukowe dowodzą, że nie tylko geny odpowiedzialne są za rozwój nowotworu W dużej mierze przyczyniają się do tego nasze codzienne wybory: styl życia, dieta i aktywność fizyczna.

Poniżej prezentujemy 10 kroków, które warto wdrożyć już dziś, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu zarówno wśród kobiet, mężczyzn, dzieci oraz osób starszych.

1. Zadbaj o prawidłową masę ciała
Utrzymanie prawidłowej masy ciała, to obok niepalenia najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać w profilaktyce nowotworowej. Istnieje wiele naukowych dowodów na to, że nadmierna masa ciała sprzyja rozwojowi nowotworów okrężnicy, przełyku, nerek, endometrium, pęcherzyka żółciowego oraz piersi (u kobiet po menopauzie). W tym przypadku zależność ta wynika za obecności dużej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie osoby otyłej lub z nadwagą. Komórki tkanki tłuszczowej są aktywne i wydzielają do krwi hormony, między innymi estrogen, zwiększający ryzyko rozwoju raka piersi. Dlatego warto zadbać o prawidłową masę ciała, gdyż jak widać, nie jest to jedynie problem estetyczny, ale również niebezpieczna dolegliwość, która może mieć poważne konsekwencje.

Jak ocenić czy mam prawidłową masę ciała?
Jednym z najprostszych i najpowszechniejszych sposobów oceny czy nasza masa ciała jest prawidłowa jest obliczenie wskaźnika BMI (Body Mass Index). Służą temu specjalne wzory i kalkulatory, które możesz znaleźć miedzy innymi na naszej stronie. Prawidłowe wartości wskaźnika BMI zarówno dla kobiet jak i mężczyzn znajdują się w granicach 18,5 do 24,9 kg/m2. Dla zdrowia i bezpieczeństwa należy starać się utrzymać jak najmniejszą (oczywiście mieszczącą się w garncach normy) możliwą dla nas masę ciała. Wskaźnik BMI jednak nie jest dobrym doradcą w przypadku dzieci, osób wysportowanych czy kobiet w ciąży. Osoby te podlegają innym kryteriom (miedzy innymi siatkom centylowym) służącym do oceny czy występuje u nich nadmierna masa ciała. Istotnym wskaźnikiem mówiący o prawidłowej masie ciała jest również WHR (Waist Hip Ratio), który informuje nas o zawartości tłuszczu trzewnego. Specjaliści są zgodni, wartości powyżej norm dla obwodu pasa u kobiet i mężczyzn zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów i innych chorób. Tkanka tłuszczowe zgromadzona w okolicy brzucha zwiększa wydzielanie tzw. hormonów wzrostu. Ich wysoki poziom we krwi ma związek z występowaniem niektórych nowotworów.

2. Bądź aktywny
Aktywność fizyczna sprzyjająca zdrowiu to wszelki ruch, który wprowadzasz w swoje życie. Nie od dziś wiadomo, że wspomaga pracę serca i działa ochronnie na układ krążenia. W literaturze naukowej spotkamy również mocne dowody na to, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów okrężnicy, piersi i endometrium. Dzięki codziennemu ruchowi nasz organizm utrzymuje w normie poziom hormonów. Wiadomo, że ich zwiększone stężenie może przyczyniać się do powstania nowotworów.

Jaką aktywność wybrać?
Nie trzeba od razu katować się na siłowni dźwigając ciężary czy biegać w maratonach. Istotne są małe, systematyczne kroki, które podejmiesz każdego dnia. Według ekspertów aktywność fizyczna, wspomagająca prewencję nowotworów powinna być podejmowana codziennie, przez około 30 minut. Jeśli nie masz czasu biegać na pływalnię czy jeździć na rowerze każdego dnia postaraj się wdrożyć proste rozwiązania. Przejdź się do pracy czy na uczelnię spacerem, wysiądź wcześniej z metra i przespaceruj do miejsca spotkana, zamień windę na schody. Podczas wieczornego oglądania telewizji, postaraj się porozciągać, zrobić przysiady, gdy nadejdzie przerwa na reklamy. Każda forma aktywności fizycznej jest lepsza niż brak prób jej podejmowania. Postaraj się, oprócz codziennych zmian, wygospodarować czas na sport. Znajdź dyscyplinę, która odpowiada ci najbardziej. Może to być spacer, bieganie, nordic walking, basen, pitaless, aerobik, gry zespołowe, tenis, squash, fitness, narty biegowe, zjazdowe czy jazda na rolkach. Z aktywności fizycznej płynie szereg korzyści. Podejmowana regularnie zapobiega chorobom serca, cukrzycy typu 2, nowotworom, a także reguluje pracę naszego przewodu pokarmowego, układu krążenia i kostno-stawowego. Dodatkowym atutem codziennego ruchu jest wspomaganie nas w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

3. Zamień wysokokaloryczne posiłki na lekkie przekąski
Zadbaj o to, aby w twojej diecie pojawiały się przekąski o niskiej wartości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej. Czyli takie, które dostarczą niewielką liczbę kilokalorii, sporą dawkę składników odżywczych, mineralnych i witamin. Przekąski te spożywaj między głównymi posiłkami 1-2 razy dziennie. Pamiętaj, aby głównego posiłku nie odkładać na wieczór. W ten sposób unikniesz jednorazowego przejadania się. Spożywanie wysokokalorycznych potraw w może doprowadzić do przybrana na wadze.

Unikaj zatem :

• potraw wysokoprzetworzonych i fast-foodów: zawierają one bardzo duże ilości tłuszczu w niezdrowej konfiguracji trans;
• soków z dodatkiem cukrów, napój gazowanych, ciast, słodycz, słodkich jogurtów: obfitują one w syropy cukrowe i nie zawierają błonnika, zmniejszającego niekorzystne działanie cukrów prostych;
• słonych przekąsek, chipsów oraz dań instant: do ich produkcji używa się tłuszczu palmowego, który jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo niekorzystnie wpływających na układu krążenia.

Między głównymi posiłkami sięgaj po warzywa, owoce, koktajle owocowe, chudy nabiał, orzechy (włoskie, laskowe), migdały, nasiona dyni i słonecznika. Produkty te są naturalnie, nie zawierają dodatku tłuszczów oraz cukrów i syropów. Ponadto obfitują w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.

4. Spożywaj naturalne źródła węglowodanów złożonych oraz błonnika
Produkty zbożowe z pełnego ziarna powinny być podstawą naszej diety. Są one dobrym źródłem błonnika i dostarczają niezbędnych witamin i składników mineralnych. Zdaniem ekspertów wybieranie ciemnego pieczywa, kasz, brązowego ryży czy makaronu jest lepszym rozwiązaniem i skuteczniejszym sposobem w profilaktyce chorób nowotworowych. Błonnik, zawarty w ziarnach zbóż zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, pomaga regulować stężenie cukru we krwi oraz ma działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi. W naszej codziennej diecie nie powinno również zabraknąć innych źródeł cennego błonnika, witamin i składników mineralnych, czyli warzyw i owoców. Zaleca się spożywanie 4-5 porcji warzyw (tak, aby surowe warzywa było niemal w każdym posiłku) oraz 1-2 porcji świeżych, surowych owoców.

5. Ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa
Czerwone mięso to wieprzowina, wołowina, dziczyzna. Przetworzonym mięsem są boczek, parówki, hamburgery, peklowane i wędzone szynki. Nasza dietę obfituje w takie gatunki i rodzaj mięsa. Jest ono pożywne i smaczne, zwłaszcza jeśli ugrillujemy lub usmażymy je w głębokim tłuszczu. Jednak nie powinno stanowić głównego źródła pełnowartościowego białka. Jeśli pragniemy zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu (zwłaszcza jelita grubego i odbytnicy) warto zamienić czerwone, tłuste mięso na chude odpowiedniki. Są nim drób bez skóry, cielęcina chude części wołowiny oraz ryby. Dobrym źródłem białka są również nasiona roślin strączkowych. Może przyrządzić z nich wiele smacznych i wyjątkowych dań.

6. Wyeliminuj alkohol
Eksperci zalecają całkowitą rezygnację z alkoholu, jednakże jeśli nie jesteś w stanie go odstawić postaraj się zminimalizować jego ilość. Zaleca się nie przekraczać dawki jednego drinka dzienne dla kobiet oraz dwóch dla mężczyzn. Drinkiem jest szklanka piwa, lampa wina, kieliszek wódki lub whisky bądź szklanka niskoprocentowego drinku. W przypadku nieprzestrzegania zaleceń, przy nadmiernej konsumpcji alkoholu może zwiększać się ryzyko rozwoju nowotworu jamy ustnej, krtani, gardła, przełyku, piersi i prawdopodobnie odbytnicy i wątroby. Palenie papierosów i spożywanie alkoholu dodatkowo zwiększa to ryzyko. Pamiętaj również, że alkohol to bardzo kaloryczny napój, jego spożywanie sprzyja powstaniu nadwagi i otyłości. Postaraj się zatem spożywać mniejsze dawki alkoholu, unikać go w tygodniu, zastępować innymi, niskoprocentowymi alternatywami.

7. Zmniejsz spożycie soli
Jemy jej zdecydowanie za dużo. Ponad połowa soli, którą spożywamy pochodzi z przetworzonej żywności. Swój udział w tej puli mamy również my sami, dosalając potrawy w trakcie obróbki termicznej czy już na stole. Zaledwie 20% soli, którą spożywamy naturalnie występuje w żywności. Dziennie powinniśmy spożywać niecałą łyżeczką soli. Co więcej, takie zapotrzebowanie w pełnie realizujemy bez dosalania dań. Przesolona dieta to szybka droga do rozwoju raka żołądka. Jest to jedna z najsilniej udokumentowanych zależności.

8. Nie polegaj jedynie na suplementach diety
Według badań niektóre suplementy przyjmowane w nadmiarze mogą zwiększyć ryzyko rozwoju nowotworów. Zdrowi ludzie powinny uzupełniać swoją dietę witaminami i składnikami mineralnymi pochodzenia naturalnego, czyli z warzyw, owoców, orzechów oraz wszystkich zdrowych produktów w występujących w zbilansowanej diecie. Jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na niedobory lub twoja choroba wymaga przyjmowania suplementów nie rezygnuj z tego. Jednak miej na uwadze to, że najkorzystniejsze będzie właściwe bilansowanie diety każdego dnia, a nie opieranie się jedynie na suplementach

9. Jeśli urodziłaś dziecko karm je piersią
Karmienie piersią to naturalny i zdrowy sposób odżywania niemowląt. Jeśli nie ma przeciwwskazań, powinien być jedynym sposobem żywienia do 6 miesiąca maleństwa. Karmie piersią to korzyści zarówno dla matki oraz dziecka. Najważniejszą z nich w profilaktyce nowotworowej jest zmniejszanie ryzyka rozwoju taka piersi. W literaturze naukowej jest wiele mocnych dowodów na tę zależność.

10. Prewencja
Jeśli w swoim życiu chorowałeś na nowotwór i udało ci się wyleczyć pamiętaj, że teraz najważniejszym zadaniem jest profilaktyka. Każdy kto chorował na raka powinien być poinstruowany w jaki sposób zmienić swój styl życia, aby zapobiec nawrotom choroby. Zmiana stylu życie często polega na zmianach w diecie, wzmożonej aktywności fizycznej, unikaniu czynników ryzyka oraz regularnym badaniom.

Pamiętaj:

• Bądź tak szczupły, a jeśli nie jesteś pracuj nad zachowaniem prawidłowej masy ciała.
• Codziennie podejmuj aktywność fizyczną, przynajmniej przez 30 minut.
• Unikaj słodkich napojów oraz przetworzonej żywności bogatej w cukry proste oraz tłuszcze, ubogiej w błonnik pokarmowy.
• Spożywaj więcej różnych warzyw, owoców, produktów z pełnego ziarna oraz potraw z nasion roślin strączkowych.
• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (wieprzowiny, baraniny oraz wołowiny), unikaj przetworzonego mięsa (boczek, parówki, pasztety).
• Nie wypijaj więcej niż 2 drinki dziennie jeśli jesteś mężczyzną, 1 drink dziennie jeśli jesteś kobietą.
• Wyeliminuj z diety produkty o dużej zawartości sodu oraz ogranicz dosalanie potraw.
• Nie stosuj jedynie suplementów diet, aby zapobiec niedoborom pokarmowym.
• Jeśli jesteś matką, pamiętaj o korzyściach z karmienia piersią.
• Jeśli cierpiałeś z powodu choroby nowotworowej postaw na profilaktykę, zdrowy styl życia i diagnostykę.
• I jeszcze jedno: nie pal i nie żuj tytoniu!

Artykuł opracowano na podstawie materiałów The American Institute for Cancer Research (AICR)