Nie trzeba być ekspertem do spraw żywienia, by mieć świadomość korzystnego wpływu witamin na nasze samopoczucie. Jednakże, ich mechanizm działania oraz poszczególne właściwości wciąż nie są przez wszystkich dokładnie znane. Na długo przed ich odkryciem wiele kultur korzystało z walorów żywności, której spożycie miało odzwierciedlenie w poprawie stanu zdrowia. Jak natomiast obecny stan naszej wiedzy przekłada się na praktykę?
Właściwości witaminy B12
Najprościej rzecz ujmując, witaminy są to związki organiczne, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania naszego organizmu. Wyróżniamy dwie grupy witamin - rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Do tych pierwszych należy witamina B12 inaczej zwana kobalaminą, która tak jak każda inna, pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Swoją nazwę zawdzięcza budowie chemicznej, w której atom kobaltu usytuowany jest centralnie, tworząc tym samym związek o budowie pierścieniowej. Kobalamina, jak również kilka innych witamin z grupy B, jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe w naszym organizmie, jednakże w stopniu niewystarczającym. Dodatkowo, należy do związków termostabilnych, czyli odpornych na działanie temperatury. Wchłaniana jest w końcowym odcinku jelita krętego z udziałem czynnika Castle’a obecnego w żołądku, a magazynowana jest w wątrobie. U osób cieszących się dobrym stanem zdrowia, zgromadzona ilość witaminy B12 wystarczy do pokrycia jej zapotrzebowania na okres 3 lat.
Rola witaminy B12
Kobalamina uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek, które pełnią funkcję nośnika tlenu w naszym organizmie. Prócz tego, witamina ta bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, odpowiedzialnych za tworzenie materiału genetycznego oraz w przemianie kwasu foliowego do jego biologicznie aktywnej formy. Dodatkowo, uczestniczy w przemianach metabolicznych węglowodanów i tłuszczów, a także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Nie należy także zapominać o tym, że utrzymywanie prawidłowego poziomu kobalaminy zapobiega wystąpieniu choroby Addisona - Biermera, inaczej zwanej anemią złośliwą.
Zapotrzebowanie
Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę uzależnione jest przede wszystkim od wieku oraz stanu odżywienia człowieka i przedstawia się następująco:
- dzieci w wieku 1 - 13 lat: 0,9 - 1,8 µg/dzień,
- młodzież w wieku 14 - 18 lat: 1,8 - 2,4 µg/dzień,
- kobiety oraz mężczyźni powyżej 18 roku życia: 2,4 µg/dzień,
- kobiety ciężarne i będące w okresie laktacji: 2,6 - 2,8 µg/dzień.
Objawy i skutki niedoboru
Organizm daje nam jasne sygnały niezaspokojenia jego zapotrzebowania na ten składnik. Zaczyna towarzyszyć nam wtedy uczucie osłabienia, niepokoju oraz zmęczenia, a zdolność zapamiętywania i koncentracji ulega pogorszeniu. Mogą występować również kłopoty w utrzymaniu równowagi oraz 
poruszaniu się, co spowodowane jest odrętwieniem rąk i nóg. Dodatkowo, w okolicy jamy ustnej zauważyć można stany zapalne w postaci aft. Niedobór kobalaminy objawia się także zanikiem apetytu, co spowodowane jest osłabionym zmysłem smaku. U kobiet obserwuje się zaburzenia miesiączkowania, u dzieci krzywicę, a u osób starszych może nastąpić rozwój osteoporozy. Najbardziej narażoną grupą osób na niedobór tej witaminy są wegetarianie oraz weganie. Kolejnymi grupami ryzyka są osoby zmagające się z chorobą alkoholową oraz cierpiące na zaburzenia odżywiania. Jednak oprócz wymienionych czynników, do niewłaściwego poziomu witaminy B12 mogą przyczyniać się także zaburzenia jej wchłaniania, co prowadzić będzie do wystąpienia wcześniej wspomnianej choroby Addisona - Biermera. Za prawidłowe przyswajanie tego związku odpowiedzialny jest czynnika Castle’a. Idąc tym tropem, to właśnie jego brak utrudnia absorpcję kobalaminy. Problem ten dotyczyć również może osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego - Crohna. Szczególną uwagę na odpowiednią podaż witaminy B12 powinny zwrócić kobiety w ciąży, gdyż niska ilość tego składnika może doprowadzić do uszkodzenia układu nerwowego i powodować niedokrwistość u dziecka w życiu płodowym. Natomiast jej nadmiar na ogół nie wywołuje negatywnych efektów. U niektórych osób, przy jej dłuższym stosowaniu w zwiększonych dawkach, zaobserwowano objawy uczuleniowe.
Źródła pokarmowe witaminy B12
Najlepszym źródłem tego związku jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, między innymi wołowina, wieprzowina, drób, wątroba. Oprócz tego, kobalaminę możemy znaleźć w przetworach mlecznych, tj. jogurty, kefiry, sery, w żółtkach jaj, rybach oraz owocach morza. W produktach roślinnych występuje w śladowych ilościach, nie wystarczających, by uzupełnić jej zapasy w naszym organizmie.
Powinniśmy mieć na uwadze fakt, że za całkowitym wykluczeniem poszczególnych produktów spożywczych mogą iść niedobory niektórych witamin i składników mineralnych. Dlatego w przypadku diety eliminacyjnej/roslinnej, skorzystaj z porady specjalisty, który dobierze jadłospis do Twoich preferencji żywieniowych i zbilansuje go pod kątem wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
