Lekarze i eksperci do spraw żywienia od lat apelują, aby w naszym codziennym jadłospisie znalazła się odpowiednia porcja mleka i jego przetworów. I słusznie, bo dostarczają one pełnowartościowego białka zwierzęcego oraz wapnia, niezbędnych do budowy kośi oraz istotnych w profilaktyce osteoporozy, a także (według najnowszych badań) w walce z nadwagą. Jednak, co mają począć ci, którzy mleka nie tolerują, nie lubią bądź nie chcą pić?
Mleko to pożywny produkt idealnie nadający się na proste i smaczne śniadanie. Cóż jest lepszego i zdrowszego niż owsianka na mleku z porcją sezonowych owoców? Niestety, na taki luksus może pozwolić sobie coraz mniej z nas, bowiem problem nietolerancji laktozy (głównego dwucukru mlecznego) dotyka już 1/3 społeczeństwa. Do grona niespożywających mleko zaliczamy także uczulonych na jego białko, wegan oraz osoby nielubiące jego smaku. Jakie są alternatywy dla wszystkich przeciwników mleka krowego?
Najkorzystniej wychodzą na tym osoby, które nie przepadają za smakiem mleka, ale nie cierpią na skutki uboczne po jego spożyciu. Mogą one sięgać po każdy rodzaj mleka, według preferencji. Nieważna jest zatem obecność uczulających białek mleka (kazeiny i laktoglobuliny) czy cukru mlecznego (laktozy). Również nieistotne będzie pochodzenia mleka. W przeciwieństwie do wegan, którzy skazani są jedynie na mleka roślinne. Dla osób nietolerujących laktozy lub z zaburzonym wydziałaniem laktazy (enzymu trawiącego laktozę) rozwiązaniem mogą być fermentowane napoje mleczne (kefir, maślanka, zsiadłe mleko czy jogurt). Jednak nie w każdym przypadku będą one zalecane. To czy mogą być włączone do diety zależy od stopnia i rodzaju nietolerancji laktozy, a także od stopnia wydolności enzymu oraz powinno być ustalone z dietetykiem. W przypadku wykluczenia również przetworów mlecznych (u wegan i chorujących na ciążki przypadki nietolerancji laktozy) należy sięgać po produkty zawierające/będące źródłem wapnia: natkę pietruszki, jarmuż, soję, fasolę, otręby pszenne, szproty i sardynki. Warto pamiętać, ze warzywa takie jak: szpinak, szczaw, rabarbar czy buraki, a także i używki (herbata, kawa) zawierają szczawiany, obniżające wchłanianie wapnia. Należy zatem ograniczyć ich podaż w codziennej diecie.
Co zamiast mleka krowiego?
Mleko kozie
To lekkostrawne mleko charakteryzujące się wysoką zawartością wapnia. Zalecane jest osobom uczulonym na mleko krowie, ponieważ białko z mleka koziego nie zawiera frakcji globulin, odpowiadających za reakcje uczuleniowe. Jednak przed włączeniem mleka koziego do diety warto zasięgnąć porady specjalisty, bowiem niektórzy uczuleni na mleko krowie mogą równie źle reagować na mleko innych zwierząt kopytnych.
Mleka roślinne
Alternatywą dla mlek zwierzęcych (idealną dla wegan) są mleka roślinne: gryczane, sojowe, ryżowe, migdałowe, z orzechów czy owsiane. Warto je spożywać w połączeniu z innymi produktami, tak aby codziennie dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, białka i witamin.
Najpopularniejsze jest mleko sojowe (otrzymywane z ziaren soi) oraz jego przetwory, np. tofu. To dobre źródła wapnia i roślinnego białka, bogate w witaminy z grupy B. Mleko to nie zawiera uczulających białek oraz laktozy. Może jednak powodować alergię, gdyż soja to jedne z czołowych alergenów. Ponadto przy dłuższym stosowaniu niekorzystnie wpływa na tarczycę i może obniżać płodność u mężczyzn (ze względu na zawartość fitoestrogenów), jednakże wyniki badań w tym zakresie wciąż są niejednoznaczne.
Mleko ryżowe to produkt otrzymywany z brązowego ryżu. Zawiera więcej węglowodanów niż mleko krowie, jednak nie zawiera w składzie wapnia i białka. Stanowi alternatywę dla mleka, ale nie będzie zalecane jako wyłączny zamiennik.
Mleko kokosowe produkuje się wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych. Nie zawiera laktozy, będzie zatem odpowiednie dla osób jej nietolerujących. Mleczko kokosowe zyskuje swoją popularność także w tradycyjnej diecie, gdyż stanowi świetny składnik potraw tajskich.
Mleko z orzechów i migdałów powstaje wskutek ich namoczenia i wyciśnięcia płynu. To jedne z bardziej popularnych i wysoko cenionych mlek przez wegan.
