Diet map

Mężczyźni coraz częściej przywiązują wagę do odżywiania i dbania o formę. Chociaż rzadziej się odchudzają albo niechętnie do tego przyznają, także potrzebują wskazówek jak zadbać o swoje żywienie. Męska dieta nieco różni się od kobiecej. Czym? Sprawdźcie.

Planowanie diety, zarówno odchudzającej, jak i tradycyjnej warto zacząć od ustalenia zapotrzebowania na kalorie oraz poszczególne składniki odżywcze, białko, węglowodany i tłuszcze. Pomocne mogą być wzory, dostępne w sieci i literaturze. Jednym z częściej stosowanych jest wzór Harrissa-Benedicta, umożliwiający obliczenie podstawowej przemiany materii. Uzyskane ze wzoru podstawowe zapotrzebowanie mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej i wtedy uzyskujemy całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcemy chudnąć, odpowiednio je zmniejszamy. U zdrowych mężczyzn zapotrzebowanie energetyczne kształtuje się na poziomie 2000 kcal/d (przy niskiej masie ciała i małej aktywności fizycznej) do 4600 kcal/d (przy wysokiej masie i intensywnej aktywności fizycznej). W oparciu o zapotrzebowanie energetyczne wyznacza się podaż białek, węglowodanów i tłuszczów.

Podstawowe zasady diety dla mężczyzn
Zasady diety dla mężczyzn są tożsame z zaleceniami dla populacji ogólnej. Zaleca się 4-5 posiłków dziennie, odpowiedni rozkład wartości energetycznej na każdy z nich oraz zbilansowanie diety najważniejszymi składnikami odżywczymi, mineralnymi i witaminami. Różnice w jadłospisach są nieznaczne. Z uwagi na wyższe zapotrzebowanie na energię porcje w męskiej diecie z reguły są większe od tych w kobiecej. Jednak może zdążyć się sytuacja, w której pan średniego wzrostu o niskiej masie ciała będzie potrzebował miej pożywienia od kobiety w ciąży czy intensywnie trenującej. Normy zależą od płci, wieku, masy ciała i stanu fizjologicznego.

Główne różniące w dietach męskich i damskich dotyczą najczęściej ilości składników mineralnych i witamin. U kobiet zapotrzebowanie na żelazo, kwas foliowy czy wapń jest wyższe niż u mężczyzn. Męski organizm natomiast potrzebuje nieco więcej białka i składników mineralnych takich jak cynk, magnez i selen. Typowo męskimi witaminami są witaminy z grupy B B1, B2, PP, B6 oraz A i E.

Składnik kluczowe w męskiej diecie
Jest ich całkiem sporo. Dlatego, aby je dostarczyć dieta każdego mężczyzny powinna być zróżnicowana. Nie może opierać się na zasadzie: biało (dużo mięsa), mało węglowodanów (pieczywa, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych). Bilansowanie diety i wzbogacanie jej we wszystkie produkt spożywcze wpływa pozytywnie na zdrowie, zapobiega groźnym schorzeniom, otyłości oraz poprawia libido i płodność.

Dieta, która stymuluje organizm do pracy i odżywia wszystkie narządy jest bogata w:

Produkty dostarczające pełnego ziarna i błonnika
Dlaczego to takie ważne? Ponieważ pełne ziarno i błonnik wspomagają perystaltykę jelit, oczyszczają przewód pokarmowy zalegających resztek, co czyni je niezbędnymi w profilaktyce raka jelita grubego. A ten nowotwór jest drugim, co do częstości występowania w populacji mężczyzn. Błonnik także obniża stężenie cholesterolu we krwi , pomagają regulować gospodarkę węglowodanową i tym samym zmniejsz ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy i chorób serca czy udarów mózgu. Te ostatnie są jedna z częstszych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych. Większość mężczyzn spożywa wystarczającą ilość węglowodanów, jednak są to głównie cukry proste, a nie te zdrowsze- złożone.
Co jeść, aby zbilansować dietę? Przede wszystkim pełnoziarniste produkty takie jak chleb razowy, graham, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż czy płatki zbożowe (owsiane, ryżowe). Mężczyźni powinni spożywać około 4-5 porcji produktów zbożowych dziennie, najlepiej, aby w każdym posiłku znalazł się jeden przedstawiciel tej grupy (w postaci kanapki, owsianki, kaszy czy ryżu do obiadu, itp.). Błonnik obecny w pełnym ziarnie jest źródłem witamin z grupy B wspomagających pracę prostaty, a luteina zawarta w płatkach zbożowych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie prostaty. Do diety należy włączyć także warzywa i jest ich 400-500 g każdego dnia. To solidna dawka błonnika pokarmowego i niezbędnych witamin.
Zadbaj o to, aby każdego danie dostarczyć 20-40 g błonnika pokarmowego. Przy zwiększaniu jego ilości w diecie pamiętaj także o piciu wody, która dodatkowo usprawni pracę jelit i oczyści organizm.

Źródła białka
Znajdziemy je w nabiale, jajach, mięsie, rybach oraz nasionach roślin strączkowych. Te ostatnie dostarczają białka roślinnego, które w diecie mężczyzny powinno stanowić 50 proc. dziennej racji białka. Kolejne 50 proc. dostarczać powinny chude mięsa (drób bez skóry, schab i polędwica wieprzowa, chuda wołowina) i tłuste ryby morskie. Białko zwierzęce jest pełnowartościowe i dostarcza niezbędnych dla mężczyzny aminokwasów. Natomiast ryby obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na serce, krążenie, układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne (istotne w profilaktyce wielu chorób) oraz obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Ryby są również źródłem witaminy D, wzmacniającej kości, poprawiającej odporność i korzystnie wpływającej na kondycję psychiczną. Ryby i owoce morza (zwłaszcza ostrygi) to źródło przeciwutleniacza, cynku, bardzo istotnego w zachowaniu płodności (dobrej jakości nasienia). Mleko i nabiał to oprócz biała także wapń, witamin A i D. Natomiast jaja to wzorcowe białko dla człowieka, źródło luteiny i niezbędnych aminokwasów. Zdrowy mężczyzna może zjeść około 4 jaj w tygodniu. Ci z problemem zbyt wysokiego poziomu cholesterolu powinny ograniczyć podaż jajek do 2 w tygodniu.

Warzywa i owoce, które są kopalnią witamin i skalników mineralnych
Wszystkie są istotne z punktu widzenia dobrej kondycji i zdrowia, niemniej jednymi z cenniejszych w substancje odżywcze warzyw są te zielone. W dużej mierze dlatego, że pomagają zapobiegać nowotworom oraz chorobom układu krwionośnego. Dostarczają wspomnianego już błonnika, oraz niezwykle potrzebnych antyoksydantów: witaminy C, beta-karotenu, flawonoidów, i sulforanu o silnych właściwościach przeciwnowotworowych. Witamina C i beta- chronią przed negatywnym wpływem promieni słonecznych na skórę. Witamina C jest niezbędna w kolagenu, zaś beta-karoten to prekursor witaminy A, która naprawia zniszczone komórki skóry. Bogactwo witaminy C oraz beta-karoten to także inne warzywa jak: czerwona papryka, brukselka, natka pietruszki i ziemniaki. Oprócz warzyw równie istotne są fioletowe, niebieskie i czerwone owoce roślin jagodowych. Najlepszymi przedstawicielami są borówki, jagody, truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki i żurawina. To bogactwo flawonoidów i antocyjanów, silnych przeciwutleniaczy. Banany, ziemniaki, marchew i warzywa kapustne to bardzo dobre źródło innych cennych związków. Między innymi witaminy K, potasu i magnezu, pierwiastków, obniżających ciśnienie krwi oraz są niezbędnych do prawidłowej pracy serca. Dieta bogata w potas i magnez może zredukować ryzyko udaru.

Źródła tłuszczów roślinnych
Znajdziemy je w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, margarynie, awokado i orzechach. Z tych ostatnich szczególnie miejsce w męskiej diecie zajmują orzechy brazylijskie. Te orzechy są pełne magnezu i selenu, przeciwutleniacza, który pomaga zapobiegać chorobom serca oraz nowotworowi prostaty. Selen obniża także poziom ,,złego” cholesterolu LDL. Zaledwie jeden orzech brazylijski zapewni dzienną dawkę selenu.

Odpowiednia ilości płynów
Najważniejszym z nich jest woda. Mężczyźni powinni wypijać jej około 2 litrów dziennie. Zaleca się wybierani wody średniozmineralizowanej, ubogiej w sód. Każdy mężczyzna, nie tylko odchudzający się, powinien ograniczać picie alkoholu. Po pierwsze dlatego, że przyczynia się do powstawania otyłości brzusznej, predysponującej do wielu zaburzeń metabolicznych. Po drugie, źle wpływa na płodność i męskie libido.