Regularnie podejmowana aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Odpowiednio dopasowane treningi i ćwiczenia zwiększają naszą wydolność, poprawiają kondycję oraz polepszają funkcjonowanie układu pokarmowego, krążenia, oddechowego oraz kostnego. Ruch to także sprzymierzeniec odchudzania, pomagający nam pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać wymarzoną sylwetkę. W parze z ruchem powinna iść odpowiednio dopasowana dieta. Bez właściwego planu żywieniowego nasz wysiłek może pójść na marne.
Dieta, która współgra z organizmem osoby aktywnej fizycznie powinna dostarczać odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych. Ponadto musi sprzyjać regeneracji tkanki mięśniowej po treningu, a także zapobiegać odwodnieniu.
Jeśli trenujesz pamiętaj o:
- Białku
Rola białek w organizmie jest ogromna. Począwszy od strukturalnej, przez transportową oraz naprawczą. Białko jest niezbędne do budowy wielu tkanek, prawidłowej pracy mięśni (aktyna i miozyna), ich regeneracji (kolagen) oraz transportu tlenu (hemoglobina). Jeśli pragniemy wzbogacić swoją dietę w te cenne proteiny sięgajmy po ich pełnowartościowe źródła: chudy drób, wołowina, cielęcina, chude produkty mleczne (sery twarogowe, jogurty, maślanki, kefiry) oraz jaja.
W niektórych badaniach można znaleźć wzmianki o tym, że spożywanie wysokobiałkowych śniadań pomóc może w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, zmniejszając. Zwiększenie udziału produktów dostarczających białka w pierwszym posiłku w ciągu dnia powinny wziąć pod uwagę osoby, mające problem ze skłonnością do podjadania między posiłkami.
- Węglowodanach
Większy wysiłek fizyczny wymaga większych nakładów energii. W związku z tym, kaloryczność naszej diety powinna być dopasowana do rodzaju i częstości podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Podstawowym źródłem energii dla osoby trenującej powinny być węglowodany złożone. Ich źródłami są: produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż, płatki) oraz pieczywo. Pełnoziarniste produkty są źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga regulować stężenia glukozy we krwi, przez co zapobiega pojawieniu się uczucia głodu, aż do następnego posiłku.
Warzywa i owoce to także źródło błonnika pokarmowego, tylko innych jego frakcji. Włączenie ich do diety jest niezbędne ze względu na witaminy i składniki mineralne, których dostarczają.
- Tłuszczach
Tłuszcze są ważnym składnikiem pokarmowym, niezbędnym do wchłaniania witamin A, D, E i K. Ponadto dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym szczególnie ważnych dla organizmu kwasów omega-3. Właściwość ta jest istotna, zwłaszcza gdy przydarzy nam się drobna kontuzja. Warto sięgać po produkty będące źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych. Przynajmniej raz w tygodniu należy włączyć do jadłospisu rybę morską (łososia, śledzia, sardynki czy makrelę), tłuszcze zwierzęce (masło) zastąpić roślinnymi (oliwa z oliwek, margaryna, olej rzepakowy).
- Witaminach
Warto zwrócić uwagę na fakt, iż witaminy i składniki mineralne najlepiej dostarczać do organizmu wraz z żywnością. Nie należy rezygnować z niektórych potraw i zastępować ich suplementami diety. Naszym pierwszym wyborem powinien być zbilansowany plan żywieniowy obfitujący w różne źródła cennych składników.
Witaminy z grupy B przyspieszają proces rozkładu kwasu mlekowego w mięśniach. Zbyt duże nagromadzenie tego kwasu jest często przyczyną bolesnych „zakwasów”. Do produktów, które są źródłami witamin z grupy B zaliczamy: produkty zbożowe (kaszę gryczaną, płatki owsiane, zarodki i otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo), mięso, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch).
Drugi zespół witamin, szczególnie cennych w diecie sportowca to antyoksydanty, czyli witaminy A , C oraz E. Neutralizują one wolne rodniki (małe, reaktywne cząsteczki powstające w trakcie intensywnego wysiłku, szkodzące organizmowi). Aby skutecznie odeprzeć atak wolnych rodników do jadłospisu należy włączyć takie produkty, jak:
- marchew, natka pietruszki, szpinak, boćwina, papryka, morele, brzoskwinie wątróbka, tran, tłuste ryby morskie (źródło prowitaminy A),
- papryka czerwona, natka pietruszki, brukselka, owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe (bogate w witaminę C),
- zarodki pszenne, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, orzechy (obfitujące w witaminę E).
- Składnikach mineralnych
Najistotniejsze w diecie osoby trenującej są: wapń, magnez i potas.
Wapń buduje silne kości. Dzięki temu składnikowi szkielet stanowi rusztowanie dla mięśni. Wapń wpływa na kurczliwość tkanki mięśniowej. Jego dobrymi źródłami są mleko oraz jego przetwory (sery żółte, sery twarogowe, kefiry, jogurty, maślanki), mak, orzechy, figi suszone, sardynki, migdały, jarmuż, natka pietruszki, sezam.
Magnez jest składnikiem mineralnym odpowiadających za prawidłową pracę mięśni. W dni treningowe, nie należy zapominać o włączeniu go do diety. Wybieraj zatem produkty, będące jego dobrym źródłem: migdały, orzechy, kaszę gryczaną, płatki owsiane, razowe pieczywa i rośliny strączkowych (groch, fasolę, soję, soczewicę).
Potas wpływa na napięcie mięśni oraz gospodarkę wodną organizmu. Znajdziecie go w ziemniakach, awokado, zielonych warzywach liściastych, bananach i pomidorach. Jednak to suszone owoce mają go najwięcej. Wśród nich najbogatsze w potas są figi, morele, rodzynki, jabłka.
- Wodzie
Pod żadnym pozorem nie można doprowadzić do odwodnienia organizmu. Niesie ono ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jeśli podaż wody jest niewystarczająca zmniejsza się zdolność do wykonywania ćwiczeń, mogą pojawić się zawroty głowy, omdlenia, trudności w oddychaniu, nudności oraz wymioty. W związku z tym 2 godziny przed wysiłkiem warto wypić co najmniej jedną szklankę wody. Podczas treningu również należy nawadniać organizm. Można sięgać po wodę oraz specjalne napoje izotoniczne. Warto je spożywać w trakcie intensywnego wysiłku bądź tuż po nim. Najlepiej w wypadku, kiedy czaj jego trwania wyniósł powyżej 1 godziny.
Sięgać należy po wodę mineralną o ogólnym stopniu mineralizacji nie mniejszym niż 500 mg/dl. Istotna jest także zawartość sodu. To właśnie tego pierwiastka tracimy wraz z potem najwięcej. Sodu nie powinno być mniej niż 20 mg/dl.
Codzienne dawka ruchu oraz odpowiednia dieta to podstawa w dążeniu do dobrego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Wykorzystaj ciepłą pogodę za oknem i długie dni. Ćwicz, zdrowo się odżywiaj i ciesz sukcesem.
