Diet map

Szukając informacji o zbilansowanej diecie najczęściej trafiamy na Piramidę Zdrowego Żywienia, opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Eksperci zalecają komponowanie posiłków w oparciu o poszczególne jej piętra. My proponujemy alternatywę, czyli nowe podejście do komponowania diety - talerz zdrowia. Ta równie ciekawa i przystępna forma promowania zdrowego żywienia sprawdzi się w każdej diecie, również odchudzającej.

Piramida na przestrzeni lat ulegała nieustannym modyfikacjom. Dopiero niedawno została ukształtowana w ostatecznej wersji i od 2009 roku obowiązuje ta zaproponowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Jest to wciąż aktualna i bardzo przydatna forma graficznego zaprezentowania najważniejszych zasad dotyczących bilansowania diety.

Dziś przyjrzymy się alternatywie - talerzowi zdrowia, który został opracowany przez amerykańskich naukowców z Harvard School of Puplic Health.

Wszystko jak na dłoni, tyle że na talerzu
Podstawą diety nieustannie są produkty zbożowe, stanowiące ¼ części talerza oraz fundament piramidy żywieniowej. Powinniśmy je spożywać do każdego posiłku, tak aby dziennie zjeść 4-5 porcji. W grupie tej znajdują się: pełnoziarniste i razowe pieczywa, brązowy lub nieoczyszczony ryż, płatki owsiane, otręby, kasze i pełnoziarniste makarony. Dla zdrowia wybierajmy produkty wypiekane z nieoczyszczonych mąk z dodatkami siemienia lnianego, nasion słonecznika czy otrębów pszennych. To porządna dawka błonnik pokarmowego, którego w diecie powinno się znaleźć 25-40 g każdego dnia. Taką porcję zapewni nam właśnie układanie posiłku w oparciu o pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikajmy białych makaronów, białego ryżu czy pieczywa. To przetworzone wypieki, charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, który sprzyja przybieraniu na wadze i podjadaniu.

Kolejne ważne i sąsiadujące ze sobą grupy produktów to mleko i nabiał oraz mięso. Ważne jest aby zawartość tłuszczu w mleku nie przekraczała 2%, a jogurty, kefiry, maślanki czy twarogi wybierać naturalne (niesłodzone czy owocowe). Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, które dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Wybierajmy chude mięsa (drób bez skóry, cielęcinę, chudą wołowinę, schab) i częściej sięgajmy po ryby (najlepsze będą morskie, źródła kwasów omega 3, czyli łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, halibut, dorsz, mintaj, morszczuk). Do grupy produktów wysokobiałkowych należą także nasiona roślin strączkowych. Alternatywa dla wegan i wegetarian, dostarczająca roślinnych protein i witamin z grupy B. Wybierajmy groch, fasolę, soję, soczewice czy ciecierzycę. Można z nich przygotować kotlety, pasty kanapkowe, zupy i kremy. Mogą także stanowić dodatek do makaronów czy ryżu.

Sporą część talerz zajmują warzywa. Zdecydowanie więcej miejsca niż owoce (bogate w cukry proste). Starajmy się jeść surowe warzywa, bo te gotowane tracą witaminy i niektóre znacznie zwiększają indeks glikemiczny po obróbce cieplnej (np. marchewka) Wybieramy pomidory, ogórki, rzodkiewki, sałaty, kapusty, brokuły, kalafior, bakłażan, cukinię, marchew, dynię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, pory i selery, cebule, szpinak i szparagi. Warzywo dodawajmy do większości posiłków w ciągu dnia i sięgajmy po sezonowe propozycje, aby dodatkowo urozmaicić menu i wzbogacić dietę w antyoksydanty, błonnik warzywny, witaminy i składniki mineralne.

Owoce powinniśmy jadać w znacznie mniejszej ilości niż warzywa. Powinny zająć trzecią, co do wielkości część talerza. Wybierajmy owoce o niskim indeksie glikemicznym i spożywajmy je na surowo w postaci zdrowej przekąski, dodatków do jogurtu, galaretki lub jako koktajl mleczny czy smoothie. Owoce o niskim IG to ananas, niedojrzałe banany, brzoskwinie i nektarynki, kiwi, mandarynki, grejpfruty i pomarańcze. Polskie owoce idealne w sezonowym menu to jabłka, maliny, truskawki, jagody, porzeczki, śliwki, czereśnie i wiśnie.

Najmniej miejsca na talerzu zajmują tłuszcze i zaleca się, aby było to oleje roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy). Masło warto zastąpić margaryną miękką, ze względu na profilaktykę miażdżycy i chorób serca.

Niezbędnym dodatkiem do każdego posiłku jest szklanka wody. Każdego dnia powinniśmy wypijać ich nawet 6-8. Dzięki temu nawodnimy organizm, dostarczymy cennych składników mineralnych i wspomożemy oczyszczanie organizmu z produktów przemiany materii.